TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 7 NOVEMBRE au DIMANCHE 13 NOVEMBRE 2016

06.11.2016

GROUPE "COURSES NATURE" et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 . Ma : 1h20 vallonné dont 12 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré , en journée à Givray
Ou : 1h30 vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes (215 marches marchées) + descentes en courant à 18h30 au Stade Rébeilleau OU 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau
3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil : 800/1000/1200/1000/800 (récup 1'30/2'/2'30/2') à 17h30 au Stade Rébeilleau

4.V : 11 NOVEMBRE Sortie 1h30 avec 3 circuits de 2 côtes et descentes enchainées à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE

5.D : 1h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) Côtes pentues en marchant ou séquences de Fartleck à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE

GROUPE TRAILS DU LOUP BLANC ET SAINTELYON

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 . Ma : 1h30 vallonné dont 16 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré , en journée à Givray
Ou : 1h30 vallonné dont 14 séries escaliers des Dunes (215 marches marchées) + descentes en courant à 18h30 au Stade Rébeilleau OU 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil 4 x 6’ (réc 3’) à 17h30 au Stade Rébeilleau

4.V : 11 NOVEMBRE Sortie 1h30 avec 3 circuits de 2 côtes et descentes enchainées à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE ( 111km et Saintelyon : 3 circuits)

5.D : 32km et Relais : 2h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) Côtes pentues en marchant ou séquences de Fartleck à 9h00 BOIS DE SAINT-PIERRE (et passage à 9h30 au parking)

111km : 3h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) Côtes pentues en marchant ou séquences de Fartleck à 8h30 BOIS DE SAINT-PIERRE (et passage à 9h30 au parking)

GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Niveau 1 (Débutants) Footing 30’ + 6 x 400 (récup 2')

Niveau 2 Footing 30’ + 6 x (200 + 400) (récup 1' et 2'), 8 séries pour le marathon de La Rochelle

Niveau 3 Footing 30’ + séance seuil 800/1000/1200/1000/800 (récup 1'30/2'/2'30/2') à 17h30 au Stade Rébeilleau

3.V : 11 NOVEMBRE Possibilité sortie avec Courses Nature et Trail à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE

5.D : Groupe Running tous niveaux :1 heure 30' dont fartleck à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE

Groupe marathon La Rochelle : Sortie longue 1 heure endurance + 1heure allure marathon + 30' endurance à 9h00 BOIS DE SAINT-PIERRE

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN : Course De L'Automne / Montamisé : 5 et 10km