TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 05 DECEMBRE au DIMANCHE 11 DECEMBRE 2016

GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h30  vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, en journée à Givray

Ou : marches des dunes ;  12 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil 10 x 500 à 95% VMA (réc 1'30")  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :    Sortie 1h30  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

 Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

 5.D : Sortie 1h30 Rando-Course  avec fartleck  8 x 2' réc 1' sur parcours 9 ou 16km au choix de la Clairière   (Avec Gilles Chiron ) à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre

• GROUPE TRAILS DU LOUP BLANC

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage ou 1h vélo à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 .Ma : RIEN

3 . Me : Footing 30’ + 8 Diagonales à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :   0H30 footing facile

5. D : Trail du Loup Blanc

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants) : 5 x 500 à 90% VMA (r =2')(Avec Gilles)

Groupe running niveau 2 :  3 x 300 + 3 x 400 + 2 x 500 de 100% à 95%  VMA (r = 1'/1'30/1'45) (Avec Guillaume)

Groupe running niveau 3 : Séance seuil  10 x 500 95% VMA (réc 1'30")  (Avec Laurent)

3.V : Séance VMA    (Avec Laurent)

4.D : 1 heure 30'  dont 2 x 10' 80% VMA (r=3') à 9h30 à La Madeleine (Avec Laurent)

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :  

• Dimanche : La balade de Jardres 9 et 17km
• Samedi et Dimanche :  Trail du Loup Blanc à Gueret : Liste complète des coureurs de  l'EPA (Sous réserve d'erreurs ou oublis bien involontaires)

Sur 30km : Axelle Barnas, Sylvie Prieur, Stéphanie Chansigaud, Julien Moreau, Romain Massonnet, Jean-Pascal Bernard Hervé, Guillaume Besnault, Pascal David, Matthieu Delaval, Daniel Gauchet, Lucien Sanchez, Grégory Gras, Christophe Lautard, Régis Lebarbier, Jean-Yves Louarn, Jérôme Michalczak, Benjamin Morvan,

Sur 111km : Wilfrid Guyonnet, Emmanuel Inguenault, Sandra Pouit-Dupuich, Raphael Valero

Sur 111km en relais : William Beaumont et Franck Brochain ; Philippe Morin et Pascal Cougnon, Patrick Léger et Olivier Gilardin