TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 28 NOVEMBRE au DIMANCHE 04 DECEMBRE 2016

DIMANCHE 4 DECEMBRE : Trail "La Clairière aux sangliers" et Cross de Poitiers

GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série, en journée à Givray

Ou : équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil 5 x1000 (réc 2’30") ou 5 x 5’ (réc 2’30") autour des Tribunes à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :   Sortie 1h30  vallonnée en ville ou 2h00 vélo Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

 Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

 5.S : Sortie 1h30 Rando-Course cool

6. D : Organisation Clairière aux sangliers et Cross de Poitiers

• GROUPE TRAILS DU LOUP BLANC

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage ou 1h vélo à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 .Ma : 30 km et relais   1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série, en journée à Givray

Ou : équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série

111km: 1h50 ;   3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série, en journée à Givray

Ou : équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 3 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil 5 x1000 (réc 2’30") ou 5 x 5’ (réc 2’30") autour des Tribunes à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :   Sortie 1h30  vallonnée en ville ou 2h00 vélo Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

 Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

 5.S : Sortie 1h30 Rando-Course cool

6. D : Organisation Clairière aux sangliers et Cross de Poitiers

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants) : 4 séries de 100/200/300 à 100% VMA (r = 30''/40" et R = 2') (Avec Gilles)

Groupe running niveau 2 :  10 à 12 x 200 à 100%  VMA (r =  temps d'effort) (Avec Guillaume)

Groupe running niveau 3 : Séance seuil  5 x 1000 (réc 2’30")  (Avec Laurent)

3.V : Séance VMA  3 x 6 x 30" en côte (Avec Laurent)

4. D : Organisation Clairière aux sangliers et Cross de Poitiers

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :  

• Dimanche : Organisation Clairière aux sangliers et Cross de Poitiers ( Préparation du vendredi 3 au lundi 5 décembre)
• Samedi : Saintelyon : A suivre, inscrits  sous les couleurs de l'EPA : Catherine et Gérard Frouin, Nathalie et Michel Gaultier, Elisabeth Palluaud Bataille et Fred Bataille , Christelle Coutand et Didier Maître, Félisa Hernandez et Jean-Pierre Pouplin, Roselyne Decelle, Eric Rochard, Christophe Beaumont. (Sauf oubli bien involontaire)