TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 12 DECEMBRE au DIMANCHE 19 DECEMBRE 2016

GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  en journée  à Givray
Ou  équivalent marches des Dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série,   Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil   6 x 800 (réc 2') à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :     1h20 dont 6 x montée de Coligny (descente cool) Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

 Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

 5.D : Sortie 1h30 Rando-Course  avec 3 circuits parking du lac + sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du chateau à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) : 2 x 8' 30/30 (Avec Gilles)

Groupe running niveau 2 : 2 x 8' 30/30 + 4 x 200 (R=2'30 et r= 45" pour les 200) (Avec Guillaume)

Groupe running niveau 3 : Pyramidde 400/600/800/800/600/400 (r=1'15/1'30/1'45/1'45/1'30)  (Avec Laurent)

3.V : Séance VMA   4 x 300 + 4 x 200  4 x 100 m récup 100 m trottiné. (Avec Laurent)

4.D : 1 heure 15 dont travail en côtes à 9h30 à La Madeleine (Avec Laurent)

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN : 

Samedi : Course Des Pères Noël à Saint-Benoit ; 7,5km