TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 19 DECEMBRE au DIMANCHE 25 DECEMBRE 2016

GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h30  vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, en journée  à Givray
Ou   marches des dunes ;  12 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché   Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil   400/600/800/1000/800/600/400  ; réc :1'20 ;1'30 ; 2'30 ; 2' ; 1'30à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :     Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 2 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descenteDépart à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

 Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

 5.D : Sortie 1h30 Rando-Course  avec 2 circuits parking du lac + sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du château à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre Ou Horaires à définir selon possibilités

• GROUPE "TRAIL DU MIOSSON à FLEE"

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : (16 et 24km uniquement)1h30  vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, en journée  à Givray
Ou   marches des dunes ;  12 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché   Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil   400/600/800/1000/800/600/400  ; réc :1'20 ;1'30 ; 2'30 ; 2' ; 1'30à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  (8km)  Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 2 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes : 16 et 24km :  Sortie 1h45 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente

 5.D : 16 et 24km : Sortie 2h00 Rando-Course  avec 3 circuits parking du lac + sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du château à 9h00 aux Bois de Saint-Pierre (Et passage au parking à 9h30) Ou Horaires à définir selon possibilités

(8km)  Sortie 1h30 Rando-Course  avec 2 circuits parking du lac + sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du château à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre Ou Horaires à définir selon possibilités

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) : 3 x (600 + 300) (r=1'30 et 2')  - 600 à 90% VMA soit entre 2'51 et 3'20 et 300 à 95% VMA soit entre 1'17 et 1'35 (Avec Gilles)

Groupe running niveau 2 : 3 x (800 + 400) (r=1'30 et 2') (Avec Guillaume)

Groupe running niveau 3 : 3 x (1000 + 500) (r=1'30 et 2')  (Avec Laurent)

3.V : Séance VMA   4 x 300 + 4 x 200  4 x 100 m récup 100 m trottiné. (Avec Laurent)

4.D : Sortie libre !