TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 26 DECEMBRE au DIMANCHE 01 JANVIER 2017

GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  en journée  à Givray
Ou  Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil court  8 x Tour des Grandes Tribunes (550m) Réc 1'30 ou footing + 8 diagonales si corrida des tanneurs le 30/12 à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :     Sortie 1h30 vallonnée en ville soit :  6 x Montée Coligny (recup en descente) Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes ou Corrida des tanneurs à Lavausseau départ 18 h 30 devant Rébeilleau

 Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

 5.D : Sortie 1h30 Rando-Course  avec 2 circuits parking du lac + sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du château à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre Ou Horaires à définir selon possibilités

• GROUPE "TRAIL DU MIOSSON à FLEE"

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : (16 et 24km uniquement) 1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  en journée  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil court   8 x Tour des Grandes Tribunes (550m) Réc 1'30 ou footing + 8 diagonales si corrida des tanneurs le 30/12 à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  (8km)   Sortie 1h30 vallonnée en ville soit :  6 x Montée Coligny (recup en descente) Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes ou Corrida des tanneurs à Lavausseau départ 18 h 30 devant Rébeilleau   : 16 et 24km :  Sortie 1h45 vallonnée en ville soit : 8 x Montée Coligny (recup en descente)

 5.D : 16 et 24km : Sortie 2h00 Rando-Course  avec 3 circuits parking du lac + sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du château à 9h00 aux Bois de Saint-Pierre (Et passage au parking à 9h30) Ou Horaires à définir selon possibilités

(8km)  Sortie 1h30 Rando-Course  avec 2 circuits parking du lac + sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du château à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre Ou Horaires à définir selon possibilités

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) : VMA courte 100% VMA : 3 x 200 + 3 x 300 + 3 x 200 (r= 50"/1'10/50") (Avec Gilles)

Groupe running niveau 2 : VMA courte 100% VMA : 4 x 200 + 4 x 300 + 4 x 200 (r=45"/1'/45") ou footing + 8 diagonales si corrida des tanneurs le 30/12 (Avec Guillaume)

Groupe running niveau 3 : 10 x 400 (r=1'15) ou footing + 8 diagonales si corrida des tanneurs le 30/12 (Avec Laurent)

3.V : Corrida des tanneurs à Lavausseau départ 18 h 30 devant Rébeilleau 

4.D : Sortie libre !