TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 02 JANVIER au DIMANCHE 08 JANVIER 2017

Dimanche 9 janvier : Anniversaire des coureurs nés en décembre aux Bois de saint-Pierre à 11heures

GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma :1h30  vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché,  en journée  à Givray
Ou  marches des dunes ;  12 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil 8 x 3' , récup 1'30"à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :     Sortie 1h30 vallonnée en ville soit :  2 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descenteDépart à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

 Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

 5.D : Sortie 1h30 Rando-Course  avec 1 circuits parking du lac + 1 circuit sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du chateau + 1  circuit tour du lac (rec 3' entre chaque circuit ) à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre

Anniversaire des coureurs nés en décembre aux Bois de saint-Pierre à 11heures

• GROUPE "TRAIL DU MIOSSON à FLEE"

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : (16 et 24km uniquement) 1h30  vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché,  en journée  à Givray
Ou  marches des dunes ;  12 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil Séance seuil 10 x 3' , récup 1'30" à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  (8km)   Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 2 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes : 16 et 24km : Sortie 1h45 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

 5.D : 16 et 24km : Sortie 2h00 Rando-Course  avec 1 circuits parking du lac + 1 circuit sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du chateau +  1 circuit tour du lac + 1 circuits parking du lac + sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du chateau (rec 3' entre chaque circuit) à 9h00 aux Bois de Saint-Pierre (Et passage au parking à 9h30) 

(8km) Sortie 1h30 Rando-Course  avec 1 circuits parking du lac + 1 circuit sentier blanc des zébres, descente et montée rocaille du chateau + 1  circuit tour du lac (rec 3' entre chaque circuit à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre

Anniversaire des coureurs nés en décembre aux Bois de saint-Pierre à 11heures

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) :  3 x 400/300/200 (r=2'/1'30 et 3' entre les séries) (400 90% VMA entre 2'10 et 1'55; 300 95% VMA entre 1'35 et 1'20; 200 100% VMA entre 1' et 50'')(Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : 4 x 400/300/200 (r=1'30/1' et 3' entre les séries) (400 90% VMA entre 1'50 et 1'40; 300 95% VMA entre 1'20 et 1'10; 200 100% VMA entre 50'' et 45'') (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 2 x 1000/800/600/400 (r=2'30/2'/1'30 et 3' entre les séries) (Avec Laurent) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : VMA à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Laurent)

4.D : 1 heure 30' dont fartlek (Avec Laurent) à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre ou cross départemental à Nieul l'espoir

Anniversaire des coureurs nés en décembre aux Bois de saint-Pierre à 11heures

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN : CHAMPIONNATS DEPARTEMENTAUX DE CROSS à NIEUL L'ESPOIR