TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 30 JANVIER au DIMANCHE 05 FEVRIER 2017

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou  Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma : 1h20 footing cool ou 1h30 vélo en journée  à Givray
Ou   1h20 footing cool ou 1h30 vélo Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ +  3 séries de  3 parcours sur pelouse ;  petite traversée lent, grande ligne progressive et Diagonale accèlérée  (rec 2'30) si Miosson (24 ou 16km)  ou séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V : Parcours 1h30 vallonnée cool  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam) Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  (Avec Kiki, Axelle)

 Ou Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). en reprise d'une activité sportive ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

5.D : 1h30’ Parcours vallonné avec fartleck  à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre avec Axelle, Kiki, Phiphi

A partir de 11h15 : Pot pour les anniversaires de janvier

• GROUPE "TRAIL VULCAIN et GRP

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h20 footing cool ou 1h30 vélo en journée  à Givray
Ou   1h20 footing cool ou 1h30 vélo Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

3 . Me : Footing 30’ +  3 séries de  3 parcours sur pelouse ;  petite traversée lent, grande ligne progressive et Diagonale accèlérée  (rec 2'30) si Miosson (24 ou 16km)  ou séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V : Parcours 1h30 vallonnée cool  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam) Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  (Avec Kiki, Axelle)

5.D : VULCAIN 45km et GRP 2h30’ Parcours vallonné   à 9h00 aux Bois de Saint-Pierre (et passage au parking à 9h30 ) avec Axelle, Kiki, Phiphi

VULCAIN 73km Sortie 3h00 Rando-Course cool sur circuit  vallonné  à 8h30 aux Bois de Saint-Pierre (et passage au parking à 9h30 ) avec Axelle, Kiki, Phiphi

A partir de 11h15 : Pot pour les anniversaires de janvier

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) : 6 x 500 à 90% VMA (r=2') (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 :   8 x 500 à 90% VMA (r=1'30) (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 10 x 500 à 95% VMA (r=1'15)  (Avec Laurent) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running tous niveaux VMA et/ou sortie en villes avec les côtes en rythme. à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Laurent)

4.D : Endurance dont 3 x 7' allure semi-marathon (r=3') (VMA 14 : 5'20/km; VMA 15 :5'/km; VMA 16 : 4'40/km) à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre avec Laurent

A partir de 11h15 : Pot pour les anniversaires de janvier