TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 23 JANVIER au DIMANCHE 29 JANVIER 2017

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles
• et GROUPE "TRAIL DU MIOSSON à FLEE" et VULCAIN, GRP

DIMANCHE 29 : SORTIE CLUB "TRAIL DU MIOSSON à FLEE  8, 16 ou 24km (Date limite inscriptions : mercredi soir !!!)

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau  ou 1h00 vélo

ou Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu ! à 18h30 au Stade Rébeilleau avec Gilles

2 . Ma :  REPOS ( Sortie club Trail du Miosson à Flée , dimanche)

Ou (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + 2 séries de 3 x 500 , rec  1’45 et 3’ entre séries .  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V : Footing 30’ + 8 Diagonales

 Ou  Marche Nordique  (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). en reprise d'une activité sportive ! avec Gilles  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

 5.D : SORTIE CLUB "TRAIL DU MIOSSON à FLEE  8, 16 ou 24km

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau  ou 1h00 vélo ou Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu ! à 18h30 au Stade Rébeilleau avec Gilles

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) : 2 séries de 6 x 200 (r=1')  (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : Pyramide 90% VMA 300/400/500/600/500/400/300 (r=1'/1'30/1'45/2'/1'45/1'30) (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 12 x 400 (r=1'), si trail du miosson 8 x 400 (r=1') à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : VMA  3 x  2 x ( 100 + 200+ 300+ 400+ 300+ 200+ 100) R : 2 ' 30 entre les deux séries, r  :100 trottine ( 60 %) entre chaque fractionné à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Greg )

4.D : Endurance dont 3 x 5' allure semi-marathon (r=3') (VMA 14 : 5'20/km; VMA 15 :5'/km; VMA 16 : 4'40/km) (Avec Guillaume) à 9h30 à la Madeleine