TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 13 FEVRIER au DIMANCHE 19 FEVRIER 2017

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou  Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma :  1h20 :  2 parcours de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) en journée  à Givray
Ou   équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 4 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ +  3 x 8’ (réc 3’)   (3 séries de 6 x 30/30 si Feu au lac à Châtellerault) à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h20, soit : 2 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup ( sauf si Feu au lac à Châtellerault)) Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  (Avec Kiki, Axelle)

 Ou Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). en reprise d'une activité sportive ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

5.D : Sortie Club Trail Feu au lac à Châtellerault  avec Gilles Chiron

Marche Nordique (échauffement 10mn, marche nordique 1h40, étirements 10mn). Travail d'endurance et de cardio. à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre

• GROUPE "TRAIL VULCAIN et GRP

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h40 :  3 parcours de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) en journée  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 3 séries de  : 4 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

3 . Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 8’ réc 3’ à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :   Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  (Avec Kiki, Axelle)

5.D : VULCAIN 45km et GRP 3h30’ Parcours vallonné (côtes pentues en marchant)   à 8h30 aux Bois de Saint-Pierre  avec Axelle, Kiki, Phiphi

VULCAIN 73km Sortie 4h00 Rando-Course cool sur circuit  vallonné (côtes pentues en marchant)   à 8h30 aux Bois de Saint-Pierre  avec Axelle, Kiki, Phiphi

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent)

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) :2 x 300/400/600 (r=1'30/2'/2'30) (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 :   2 x 400/600/800 (r=1'30/2'/2'30) (Avec Laurent) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 5 x 1000 (r=2') (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running tous niveaux VMA ( 2 x 200 +2x300+2x400+2x300+2x200) r 100 m trottiné ou sortie en ville (Avec Laurent)

4.D : Sortie Club Trail Feu au lac à Châtellerault

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN : Trail Feu au lac à Châtellerault  8, 16 24km