TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 20 FEVRIER au DIMANCHE 26 FEVRIER 2017

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou  Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma : 1h30  vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, en journée à Givray ou à 11 h avec kiki
Ou  marches des dunes ;  10 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  Sortie libre sans encadrement

Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ +  5 x 5’ (réc 2,30’)  avec kiki, Phiphi  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h30 Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

 Ou Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). en reprise d'une activité sportive ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

5.D : Sortie 1h30 Rando-Course + Fartleck avec Kiki, Phiphi, Gilles Chiron

• GROUPE "TRAIL VULCAIN et GRP

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h50  vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, en journée à Givray ou à 11 h avec kiki
Ou  marches des dunes ;  15 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  Sortie libre sans encadrement

3 . Me : Footing 30’ + séance seuil 5 x 5’ réc 2’30 avec kiki, Phiphi à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h30 Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

5.D :  GRP 3h30’ Parcours vallonné ( Côtes pentues en marchant)   à 8h30 aux Bois de Saint-Pierre   (et passage au parking à 9h30 )   Phiphi et Gilles Chiron

VULCAIN 73km et 45km  Sortie 1h30 Rando-Course cool  à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre  Kiki, Phiphi, Gilles Chiron

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent)

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) : 5 x 600 (r=2') (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : 5 x 800 (r=2')  (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 600/800/1000/1200/1000/800/600 (r= 1'15/1'30/2'/2'30/2'/1'30) (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running tous niveaux VMA 3 x( 2 x 200 +2x300+ 1x 100) r 100 m trottiné avec 2' de recup entre les séries  ou sortie en ville

4.D :  Endurance dont 2 x 15' allure semi-marathon (r=3') (VMA 14 : 5'20/km; VMA 15 :5'/km; VMA 16 : 4'40/km) à 9h30 à La Madeleine (Avec Guillaume)

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN : Trail des Buis à Buxerolles 5 ou 18km