TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 07 MARS au DIMANCHE 12 MARS 2017

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou  Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma :  1h20 :  2 parcours de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m)en journée à Givray ou à 11 h
Ou  marches des dunes ;   soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série :  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  Sortie libre sans encadrement

Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ +  2' , 3' , 4' , 5', 4', 3',2' (Réc la moitié) avec kiki,  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :   Sortie vallonnée en ville 1h20, soit : 2 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes (Sortie libre sans encadrement, suite déplacements trails en cours)

5.D :  Sortie 1h30 Rando-Course + Fartleck avec kiki

• GROUPE "TRAIL GRP"

1.L :0H30 footing facile

2 . Ma : RIEN

3 . Me : Footing 30’ + 8 Diagonales

4.S : Décontraction : 20 ' Footing ou 30' marche

5 D : Trail  GRP:

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent)

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) : 3 x 600/400/200 (r=2'/1'45 et R=2'30) (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : 2 x 800/600/400/200 (r=2'/1'45/1'30 et R=3') (Avec Laurent ) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 3 x 2000 (r=3')  (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running tous niveaux sortie en ville ou VMA sur le stade ( 2 x ( 2x 300 + 400 + 3 x 200 avec 100 m trotté) R : 2 minute entre les 2 série

4.D : Endurance 1 heure 15'dont 15' allure semi-marathon (r=3') (VMA 14 : 5'20/km; VMA 15 :5'/km; VMA 16 : 4'40/km) à 9h30 à La Madeleine (Avec Laurent , et  Guillaume ?  )

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :  TRAIL GRP HIVERNAL 

 A suivre sous les couleurs de l'EPA /

• 10 kms : Julie Pied et Romain Jourdain.
• Sur le 20 kms : Florence Meunier, Alexandre Nauleau et Sandrine Brunet.
• Sur le 30 km : Gilles Chiron, Philippe Morin, William Beaumont, Christophe Lautard, Pierre Chansigaud, Matthieu Baillargeau, Benjamin Morvan, David Guillot, Nicolas Guillou, Didier Pleuchot.