TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 28 FEVRIER au DIMANCHE 05 MARS 2017

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou  Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma :  1h30 vallonné dont 10 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré en journée à Givray ou à 11 h
Ou  marches des dunes ;   1h30 vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  Sortie libre sans encadrement

Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ +  6 x 3’ (réc 1,30’)  avec kiki, Phiphi  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40 Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

 Ou Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). en reprise d'une activité sportive ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

5.D : Paticipation course  ou aide organisation  Course de Mirebeau  ou Sortie 1h30 Rando-Course  sans encadrement

• GROUPE "TRAIL GRP"

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h30 vallonné dont 10 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré en journée à Givray ou à 11 h
Ou  marches des dunes ;   1h30 vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  Sortie libre sans encadrement

3 . Me : Footing 30’ + séance seuil 6 x 3’ réc 1’30 avec kiki, Phiphi à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h30  cool Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

5.D :   1h30’ Parcours vallonné ( Côtes pentues en marchant)   à 8h30 aux Bois de Saint-Pierre   (et passage au parking à 9h30 )   Phiphi et Gilles Chiron

VULCAIN 73km et 45km  Sortie 1h30 Rando-Course cool  à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre  Kiki, Phiphi, Gilles Chiron

• GROUPE "TRAIL VULCAIN"

1.L :0H30 footing facile

2 . Ma : RIEN

3 . Me : Footing 30’ + 8 Diagonales

4.S : Décontraction : 20 ' Footing ou 30' marche

5 D : Trail du Vulcain :

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent)

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) : 4 x 800 (r=3') (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : 4 x 1000 à 90% VMA (r=2'30) (Avec Laurent ) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 4 x 1200 90% VMA (r=2'30)  (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running tous niveaux VMA  ou sortie en ville

4.D :  Endurance dont 3 x 10' allure semi-marathon (r=3') (VMA 14 : 5'20/km; VMA 15 :5'/km; VMA 16 : 4'40/km) à 9h30 à La Madeleine

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :  10 ou 20km de Mirebeau , Organisation EPA

TRAIL DU VULCAIN : Sous les couleurs de l'EPA : 

73 km Axelle Barnas, Anne Marcenne , Christian Baigue ,

45km : Pascal David, Olivier Gilardin, Patrick Vermotte

13 km : Eric Marcenne