TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 13 MARS au DIMANCHE 19 MARS 2017

ATTENTION : REPRISE A GIVRAY POUR LES  SEANCES DU DIMANCHE COURSES NATURE ET TRAILS

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou  Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma :  1h30  vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, en journée à Givray
Ou  marches des dunes ;  10 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché     Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  Sortie libre sans encadrement

Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + 5 x (400/300) r=1'45 

Vulcain/GRP/ Trefle à 4 feuilles  2 x  6 Diagonales avec kiki,  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :   1h30 dont 6 x la côte de Coligny ; Récup en descente Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes (avec Kiki, Axelle)

5.D :  Sortie 1h30 Rando-Course + Fartleck avec kiki / Axelle

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent)

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) :  6 x (300/200) r= 1'30 (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : 5 x (400/300) r=1'45 (Avec Laurent ) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 4 x 1500 (r=2'30) (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Semi-marathon de La Rochelle : 10 x 100 (r=trot point de départ)à 18h30 au Stade Rébeilleau

Marathon de Paris : 2 x 3000 (r=4') à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running tous niveaux sortie en ville ou VMA (Avec Laurent )

4.D : sortie club : semi-marathon de la Rochelle 21,1 km

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :  SEMI MARATHON DE LA ROCHELLE ; Sortie équipe Running  EPA

Trail "Le Chemin des Cloîtres à lencloître "35km, 19km, 9km