TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 20 MARS au DIMANCHE 26 MARS 2017

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou  Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma :  1h30 vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché,  en journée ou à 11 h avec kiki, à Givray
Ou    équivalent marches des dunes  10 x les marches , 1 palier marché, 1 palier couru ! Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec Axelle

Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + 5 x 1000 , récup 2'30" avec kiki,  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :   1h40’ dont 3 séries de 6 x 30"/30" sur la côte de Coligny (récup sur la descente entre séries)  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam) Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec kiki, Axelle

5.D :  Sortie 1h30  vallonnée + Fartleck sur parcours  vallonné avec kiki, Axelle

• GROUPE "TRAIL PASTOURELLE "

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma :  1h45 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché,  en journée ou à 11 h avec kiki, à Givray
Ou    équivalent marches des dunes :  12 x les marches , 1 palier marché, 1 palier couru ! Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec Axelle

3 . Me : Footing 30’ + 5 x 1000 , récup 2'30" avec kiki,  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :   1h40’ dont 3 séries de 6 x 30"/30" sur la côte de Coligny (récup sur la descente entre séries)  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam) Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec kiki, Axelle

5.D :  Sortie 2h00  vallonnée + Fartleck sur parcours  vallonné avec kiki, Axelle

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent)

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) : 9 x 300 (r=1'30) (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : 9 x 400 90% VMA (r=1'30) - sauf semi-marathon de La Rochelle : footing + diagonales (Avec Laurent ) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 12 x 400 95% VMA (r=1'15) - sauf semi-marathon de La Rochelle : footing + diagonales  (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running tous niveaux VMA ( 4 x 200 + 4 x 300 + 4x 200) r 100 m trotté ou sortie en ville.(Avec Laurent )

4.D : Endurance + côtes à 9h30 à La Madeleine

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :  

• Foulées de Nieul L'Espoir : 7,5 et  15km