TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 03 AVRIL au DIMANCHE 09 AVRIL 2017

DIMANCHE 9 AVRIL  SORTIE CLUB : " Trail de la Fée Mélusine " à 9h30 ; sur 8, 13 ou 20km

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles  + Laure

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou  Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma :  1h30 vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché,  à 11 h avec kiki, ou  18h30 avec  Axelle à Givray
Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ +  séance seuil  2 séries de 3 x 500 (récup 1’40) avec kiki, Axelle, Phiphi à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V : 30'  Footing  avec kiki, Axelle 18h30 à GIVRAY

5.D :  SORTIE CLUB : " Trail de la Fée Mélusine " à 9h30 ; sur 8, 13 ou 20km  ; Départ :  9h30 à LUSIGNAN

• GROUPE "TRAIL PASTOURELLE "

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma :  1h30 vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché,  à 11 h avec kiki, ou  18h30 avec  Axelle à Givray
3 . Me : Footing 30’ +  séance seuil  2 séries de 3 x 500 (récup 1’40) avec kiki, Axelle, Phiphi à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V : 30'  Footing  avec kiki, Axelle 18h30 à GIVRAY

5.D :  SORTIE CLUB : " Trail de la Fée Mélusine " à 9h30 ; sur 8, 13 ou 20km  ; Départ :  9h30 à LUSIGNAN

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent)

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) 400/300/200/100/100/200/300/400 entre 90/95% VMA r=1'30/1'15/1'/45"/45"/1'/1'15 (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : 600/500/400/300/300/400/500/600 entre 90/95% VMA r=1'45/1'30/1'15/1'/1'/1'15/1'30(Avec Guillaume ) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 2 x (600/500/400/400/500/600) 95% VMA r=1'30/1'15/1'/1'/1'15 et R=3' (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running tous niveaux  VMA 3 x ( 100 + 200 + 300 + 400 ) r 100 m trotté, R entre les séries 1 min  30 ou sortie en ville (Avec Laurent )

4.D : Endurance + 10 + 20' allure semi-marathon (80/85% VMA) r=5'(Avec  Laurent )

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :  

SORTIE CLUB : " Trail de la Fée Mélusine " à 9h30 ; sur 8, 13 ou 20km  ; Départ :  9h30 à LUSIGNAN