TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 17 AVRIL au DIMANCHE 23 AVRIL 2017

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles 

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou  Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma :   1h30 ;  2 séries de  4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, (avec bâtons ) alternées avec  parcours, côte de la falaise marchée (200m) et Pervenches en course progressive (côte longue 1000m) à 11 h avec kiki, ou  18h30 avec  Axelle à Givray
Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ +  séance seuil  2 séries de 3 x 500 (récup 1’40) autour des tribunes  avec kiki, Axelle, Phiphi à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  1h00 Footing avec kiki, Axelle 18h30 à GIVRAY

5.D : TRAIL DE L’OPPIDUM à BERUGES (Sortie longue en groupe ou en course  pour changer de site ) : 27km (pour le 53km) 15km (pour le 32km)

• GROUPE "TRAIL PASTOURELLE "

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

Ou Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu !

2 . Ma : 1h30 ; 2 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, (avec bâtons ) alternées avec parcours, côte de la falaise marchée (200m) et Pervenches en course progressive (côte longue 1000m) à 11 h avec kiki, ou 18h30 avec Axelle à Givray
Ou Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau

3 . Me : Footing 30’ + séance seuil 2 séries de 3 x 500 (récup 1’40) autour des tribunes  avec kiki, Axelle, Phiphi à 18h30 au Stade Rébeilleau

4.V : 1h00 Footing avec kiki, Axelle 18h30 à GIVRAY

5.D : TRAIL DE L’OPPIDUM à BERUGES (Sortie longue en groupe ou en course pour changer de site ) : 27km (pour le 53km) 15km (pour le 32km)

5.D : GROUPE Petite Trotte à léon + Diagonale des Fous : Week-end choc Sancy encadré par  kiki, Axelle, Gilles , Phiphi

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : Sortie club : semi-marathon de Châtellerault 21,1 km

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants )  6 x 300 + 6 x 200 (r=1'15; 1' et R=3') (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : Footing récup 45' si semi marathon ou 6 x 300 + 4 x 500 (r=1;'1'45 et R=3') (Avec Laurent ) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 :  Footing récup 45' si semi marathon 10 x 500 m (r=1'10)(Avec Guillaume )à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running tous niveaux :  VMA à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Laurent ) 

4.D : endurance dont 6 x 5' allure semi marathon (85% VMA) r=3' à 9h30 à La Madeleine

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN : 

• Madeira Island Ultra-Trail : Miut 115km à suivre William Beaumont , Ultra 85km à suivre Patrick Vermotte et Jean-pierre Pouplin

• Courses nature et Trail : Dimanche 23 avril : TRAIL DE L’OPPIDUM à BERUGES (Sortie longue en groupe ou en course  pour changer de site ) : 27km (pour la Pastourelle  53km) 15km (pour la Pastourelle  32km)
• Samedi 22 avril et Dimanche 23 avril ; Groupes  Petite Trotte à léon + Diagonale des Fous : Week-end choc Sancy encadré par  kiki, Axelle, Gilles , Phiphi