TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 22 JANVIER au DIMANCHE 28 JANVIER 2017

RAPPEL : L'évènement de la semaine : Galette des rois de l'EPA  , Vendredi 26 Janvier à 20 heures salle de réception de Lawson Body

• GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M :  1h30 ; Sortie vallonnée   en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL(lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi .

3.M :  Si Trail du Miosson :  30’ footing + 3 séries de  3 parcours sur pelouse ;  petite traversée lent, grande ligne progressive et Diagonale accèlérée  (rec 2'30)

Sinon :  Séance seuil 1200m, 1000m,  800m, 600m, 500m (réc 2’45, 2’30, 2’, 1’45   18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phiphi
4.V : Parcours 1h20 vallonnée cool  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam) 18h30  au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

+ galette des rois à 20 heures salle de réception de Lawson Body

5.D :     Sortie 1h30 Rando-Course cool sur circuit  vallonné  avec 2’ 3’ 4’ 3’ 2’ + 3 x 1' en côte 9h30  aux Bois de Saint-Pierre   avec  Phihpi, Axelle

• GROUPE TRAIL VULCAIN 

2.M : 1h20 footing cool ou 1h30 vélo 

3.M : Footing 30’ + 3 séries de  3 parcours sur pelouse ;  petite traversée lent, grande ligne progressive et Diagonale accèlérée  (rec 2'30) si Miosson  ou séance seuil 1200m, 1000m,  800m, 600m, 500m (réc 2’45, 2’30, 2’, 1’45 18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phihpi
4.V :Parcours 1h30 vallonnée cool  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam) + galette des rois à 20 heures salle de réception de Lawson Body

5.D :    Sortie 2h30 Rando-Course cool sur circuit  vallonné  avec 2’ 3’ 4’ 3’ 2’ + 3 x 1' en côte 8h30  aux Bois de Saint-Pierre   et passage au parking à 9h30 pour reprendre les copains

• ERIC / CLEMENT

1. 1h facile

2 .M 30' footing + 4 x  800m, (2’42 à 2’44 )( réc 2’40 entre chaque et 2’30 après le 4ème + 2 séries  600m/500  (600 en 1’56 à 11’58 ), (500m  en 1’35) ( réc 1’45 entre 600 et 500 et 2’30 entre les séries) 18h30  au Stade Rébeilleau

3  V. 1h30' dont  2 x10' seuil  rec 4’ (3’50 au 1000) + galette des rois à 20 heures salle de réception de Lawson Body

4 D . 1h30 à 1h45 nature avec fartleck  2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) + 3 x 1’ en côte 9h30  aux Bois de Saint-Pierre 

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau 1   3 x 500/300/200 (r=1'30 et R=3') avec Guillaume

Groupe running niveau  2 .   3 x 600/400/200 (r=1' et R=3') avec Guillaume
Groupe running niveau 3  :  3 x 800/600/300 (r=1' R=3') avec Guillaume

2.V :   Pour les gars : 2 x (100/200/300/400/300/200/100) recup 100 trotté entre les séries 4 fois les grandes marches courues

Pour les filles : 2 x (100/200/300/ 300/200/100) recup 100 trotté entre les séries 3 fois les grandes marches marchées ou courues   18h30  au Stade Rébeilleau avec Greg + galette des rois à 20 heures salle de réception de Lawson Body

3. D :    9h30 à la Madeleine   endurance dont 3 x 8' à 80/85% vma r=3' avec Laurent / Guillaume