TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 29 JANVIER au DIMANCHE 04 FEVRIER 2017

• GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M :  1h40 ;  3 parcours de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL(lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi . 

3.M : Footing 30’ + 5 x 1000 (réc 2'30)    18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phiphi ,Kiki
4.V :  Parcours 1h20 vallonnée , soit : 2 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente  au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

5.D :  1h30 à 1h45 nature  dont    8 x 1’ en côte  (côte des zébres) (réc en descente) 9h30  aux Bois de Saint-Pierre   avec Kiki, Phihpi, Axelle

• GROUPE TRAIL VULCAIN 

2.M : 1h40 ;  3 parcours de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL(lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi

3.M : Footing 30’ + 5 x 1000 (réc 2'30)18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phiphi , Kiki 
4.V :  Parcours 1h45 vallonnée , soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

5.D :    3h00 Parcours vallonné 8h00  aux Bois de Saint-Pierre   et passage au parking à 9h30 pour reprendre les copains

• ERIC / CLEMENT

1. 1h facile (ou vélo ou natation) 

2 .M . 30'+ 6 x 200 progressifs ,  réc 100m trot  

3 .M . 30' footing + 5 x 1000m  réc 2'30

4  V. 30' + 8 x 300 , (54’ )  rec 1’15

5 D . 1h30 à 1h45 nature  dont  fartleck  8 x 1’ en côte  (côte des zébres) (réc en descente) 9h30  aux Bois de Saint-Pierre

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau 1    200/300/400/400/300/200 r=1'/1'30/2'/2'/1'30 avec Guillaume

Groupe running niveau  2 .    300/500/800/1000/800/500/300 r=1'/1'30/'2'/2'30'/2'/1'30 avec Laurent
Groupe running niveau 3  :   400/600/800/1000/1200/1000/800/600/400 r=1'/1'30/2'/2'30/2'/1'30 avec Guillaume

2.V :   Vma ascencionnelle 18h30  au Stade Rébeilleau avec Laurent

3. D :    9h30 à la Madeleine   endurance dont pyramide 4'/6'/8'/6'/4' r=2' avec Laurent