TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 26 FEVRIER au DIMANCHE 04 MARS 2018

• 

  GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M :   1h30 : dont 2  parcours de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL (lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi

3.M : Footing 30’ +  2  séries 1200  /800  /400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries 18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,
4.V :  1h30 dont 5 fois Coligny  en 30/30 , montées et descentes 18h30  au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

5.D : 1h30 à 1h45 nature avec fartleck  2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) + 3 x 1’ en côte 9h30  aux Bois de Saint-Pierre  OU FOULEES DU BAUDET DU HAUT POITOU ORGANISEES PAR L'EPA

• GROUPE TRAIL VULCAIN 

2.M : RIEN

3.M :   30’ footing + 8 Diagonales   18h30  au Stade Rébeilleau
4.V :  30’ footing

5.D :    Trail du Vulcain

• ERIC / CLEMENT

1. 1h facile (ou vélo ou natation) 

2 .M : 30'+ 6 x 200 progressifs ,  réc 100m trot  

3 .M . 30' footing + 2  séries 1200 (4’15) /800 (2’42) /400(1’20) rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries 18h30  au Stade Rébeilleau

4.  V. 1h40' dont  2 x 15' seuil  rec 5’(base semi 4’00 au 1000)

5. D .  ERIC 1h30 à 1h45 nature avec fartleck  2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) + 3 x 1’ en côte 9h30  aux Bois de Saint-Pierre 

CLEMENT  2h15 nature avec fartleck  2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) + 3 x 1’ en côte 9h00  aux Bois de Saint-Pierre et passage à 9h30

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau 1:   2 x (600/400/200) r=2'/1'30 et R=un tour de piste en footing    avec Guillaume

Groupe running niveau  2 .   2 x (800/600/400) r=2'/1'30 et R=3' (soit un tour de piste en footing)    
Groupe running niveau 3  :  2 x (1000/800/600) r=2'/1'30 et R=3' (soit un tour de piste en footing)   18h30  au Stade Rébeilleau

Groupe running prépa 10 km Châtellearult : 4 x 300 m ( r 100 m trotté) + 8 min à allure spécifique (10 km) + 4x 300 m ( r 100 m trotté) R 2 ' 30'' ( 3x 300m pour les filles) avec Laurent

2.V :   VMA ascensionnelle, 18 h 30 au stade ou 19 h en haut des Dunes 18h30  au Stade Rébeilleau avec Laurent

3. D :    Prépa 10  km ; 8 min / 12 min / 8 min à allure spécifique R : 3 min 9h30 à la Madeleine avec Laurent