TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 26 MARS au LUNDI 02 AVRIL 2018

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  GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à 18h30  à Givray

3.M : 30' footing +  Séance seuil + séance seuil 5 x 4’ réc 2’   18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,
4.V :   1h30’ Parcours vallonné: 4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré  à 18h30  à Givray  avec  Kiki  Phiphi

5.D : Sortie 1h30 parcours vallonné  avec séquences fartleck avec Kiki  Phiphi, Axelle à 9h30  à Givray

6. lundi de Pâques : Sortie 1h30 parcours vallonné : Circuit barrière  2ème bois :   2 Parcours  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ à 9h30  à Givray

• GROUPE TRAIL BUGEAT MILLEVACHES MONEDIERES , ARDECHOIS

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à 18h30  à Givray

3.M : 30' footing +  Séance seuil 5 x 4’ réc 2’   18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,
4.V :   1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré  à 18h30  à Givray  avec  Kiki  Phiphi

5.D : Sortie 2h15 parcours vallonné  avec séquences fartleck avec Kiki  Phiphi, Axelle à 9h30  à Givray

6. lundi de Pâques : Sortie 2h00 parcours vallonné : Circuit barrière  2ème bois :   3 Parcours  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ à 9h30  à Givray

•  CLEMENT / Marathon Milan

1.L  :1h vélo  ou natation

2.Mardi : 50' + 5 diagonales ou 5 x 100m

3. Mer : 30' +50' à 3'55"/km

4.V: footing 30' + 4000m (14'40") + 2500m(9'10") + 1500m(5'30") rec 4'30" entre chaque +10' footing à la fin

5.D : 1h45' + 5 x 30/30 (rec 45")

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau 1 ;  4 x (400/200) r=1'30 avec Guillaume

Groupe running niveau  3 et marathon   ;    6 à 8 x 800 r=1'20 avec Guillaume

Groupe running prépa 10 km Châtellearult : et Groupe 2  :    4 à 5 x (500/300) r=1'15   avec Laurent    18h30  au Stade Rébeilleau

2.V :  Groupe running VMA au stade :  séance australienne surprise 18h30  au Stade Rébeilleau avec Laurent

3. D : Séance à 9h30,  avec des séances adaptées à chacun à la madeleine  ou    Sortie club semi-marathon Châtellerault (lundi 2 avril)