TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 02 AVRIL au DIMANCHE 08 AVRIL 2018

• GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L :  lundi de Pâques : Sortie 1h30 parcours vallonné : Circuit barrière  2ème bois :   2 Parcours  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ à 9h30  à Givray  avec  Kiki 

2.M : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray ou 2heures de vélo   à 18h30  à Givray  avec  Pierre

3.M : 30' footing +  Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ 2’ (réc la moitié) 18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,
4.V :   1h40’   dont  8 côtes pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1^er palier) + 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier) +  (côtes 180 à 200m) à 18h30  à Givray  avec  Kiki  Phiphi Axelle

5.D : Sortie 1h30 parcours vallonné  avec 5 x 3' (réc la moitié) avec Kiki  Phiphi, Axelle à 9h30  à Givray

• GROUPE TRAILS :  BUGEAT MILLEVACHES MONEDIERES ,  ANNECY (1ère sem);  ARDECHOIS

1.L :  lundi de Pâques : Sortie 2h00 parcours vallonné : Circuit barrière  2ème bois :   2 Parcours  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ à 9h30  à Givray  avec  Kiki 

2.M : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray ou 2heures de vélo à 18h30  à Givray

3.M : 30' footing +  Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ 2’ (réc la moitié)  18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,
4.V :  1h40’   dont  8 côtes pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1^er palier) + 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier) +  (côtes 180 à 200m)  avec Kiki  Phiphi, Axelle à 9h30  à Givray

5.D : Sortie 3h00 parcours vallonné  avec 5 x 3' (réc la moitié) avec Kiki  Phiphi, Axelle à 8h30  à Givray (et passage à 9h30)  ANNECY : Si, non participation à Bugeat ; 2h00

•  CLEMENT / Marathon Milan

1.Mardi : 30' + 5 x 1000m (3'55"/km) rec 1'  

2. Mer : 1h10' dont 10' à 3'55"/km

3. S. 20' facile + 6 lignes droites

5.D : MARATHON MILAN   

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau 1 ;   si semi-marathon couru lundi : 2 x 6 diagonales, sinon 8 x 300 r=100m en 1'15 avec Laurent

Groupe running prépa 10 km Châtellearult : et Groupe 2  :     si course lundi 2 x 6 diagonales, sinon 8 x 400 r=100 m en 1'15   avec Laurent 

Groupe running niveau  3 et marathon   ;     si semi-marathon couru lundi : 2 x 6 diagonales, sinon 5 x 1000 à 90% vma r=2' avec Laurent  18h30  au Stade Rébeilleau

2.V :  Groupe running VMA :  Sortie en ville avec côtes, passage à l'escalier des dunes à 19 h ou 18h30  au Stade Rébeilleau avec Laurent

3. D : Sortie longue avec petite pyramide ( 2 /3/4/5/4/3/2 minutes avec recup de moité) Séance à 9h30 à La Madeleine,  avec Laurent