TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 09 AVRIL au DIMANCHE 15 AVRIL 2018

• GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L :  40' footing facile + PPG Gainage à 18h30  à Givray avec  Kiki  ou 1h00 vélo ou natation

2.M : 1h20 : 2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Chaque série à 18h30  à Givray

3.M : 30' footing +  Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30) 18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,
4.V :  h 20 dont 4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à 18h30  à Givray  avec  Kiki  Phiphi Axelle

5.D : 1h 20 Sortie 1h30 avec fartleck  avec Kiki  Phiphi, Axelle à 9h30  à Givray

• GROUPE TRAILS :  BUGEAT MILLEVACHES MONEDIERES ,  ANNECY (1ère sem);  ARDECHOIS

1.L :  40' footing facile + PPG Gainage à 18h30  à Givray avec  Kiki ou 1h00 vélo ou natation

2.M : 1h40 : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Chaque série à 18h30  à Givray

3.M : 30' footing +  Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)   18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,
4.V : 1h 20 dont  4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m)   avec Kiki  Phiphi, Axelle à 18h30  à Givray ANNECY et ARDECHOIS : Si, non participation à Bugeat : 5 parcours .

5.D : Sortie 1h30 Cool avec Kiki  Phiphi, Axelle à 9h30  à Givray   ANNECY et ARDECHOIS : Si, non participation à Bugeat ; 2h30

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 30' footing facile + PPG Gainage à   18h30 au stade Rébeilleau avec Laurent

2.M : Groupe running niveau 1 ;    3x 600m + 3 x 200 m  R : 1' 30'' avec Laurent

Groupe running niveau 2   ; 2 x (1000m +500 m) R 2' entre les séries, r : 1' 30 après le 1000 m   avec Laurent 

Groupe running niveau  3 ;  3 x (1000m +500 m) R 2' entre les séries, r : 1' 30 après le 1000 m avec Laurent  18h30  au Stade Rébeilleau

3.V :  2 x (100/200/300/400/300/200/100 m) recup : 100 m trotté, R : 3' entre les deux séries ou 4 montées de grandes marches courues. Pour les filles pas de 400 m et 3 montées de grandes marches. 18h30  au Stade Rébeilleau avec Clément Rivière

4. D :  sortie longue avec 6 '/ 12' /6', recup : 2' 30'' Séance à 9h30 à La Madeleine,  en autonomie