TRAILS-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 24 JUIN au DIMANCHE 01 JUILLET 2018

25.06.2018

GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 45' footing facile + Gainage ou 1h00 vélo

2.M : 1h20 vallonné dont 10 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, AVEC LES BÂTONS à 18h30 à Givray avec Phiphi

3.M : Footing 30’ + Séance seuil court 10 x 2' (réc la moitié) (5 fois si ekiden) 18h30 au Stade Rébeilleau avec Kiki, Phiphi

4.V : 1h20'; 3 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer) et remontée Côte des Pervenches Givray (côte longue 800m) (rec en redescendant à la barrière) ( Footing 30' si ekiden)

4 .S EKIDEN LIGUGE

5.D : 1h30 parcours vallonné avec fartleck aléatoire avec Kiki, Phiphi à 9h30 à Givray

GROUPE TRAILS : STAGE SANCY / TOUR DES CIRQUES ET TOUR DES LACS ( Semaine 2 )

1.L : 45' footing facile + Gainage ou 1h00 vélo

2.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course AVEC LES BÂTONS à 18h30 à Givray avec Phiphi

3.M : Footing 30’ + Séance seuil court 10 x 2' (réc la moitié) (5 fois si ekiden) ) 18h30 au Stade Rébeilleau avec Kiki, Phiphi

4.V : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer) et remontée Côte des Pervenches Givray (côte longue 800m) (rec en redescendant à la barrière ( Footing 30' si ekiden)

5.S : EKIDEN LIGUGE

6.D : 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné avec fartleck aléatoire avec Kiki, Phiphi à 9h00 et passage à 9h30 au parking à Givray

GROUPE TRAILS : - VALLEE D'OSSAU - -Bout du monde

1.L : 45' footing facile + Gainage ou 1h00 vélo

2.M : VALLEE D'OSSAU 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course AVEC LES BÂTONS à 18h30 à Givray

Bout du monde 1h40 : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m) à Chaque série,

3.M : Footing 30’ + Séance seuil court 10 x 2' (réc la moitié) (5 fois si ekiden) ) 18h30 au Stade Rébeilleau avec Kiki, Phiphi

4.V : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer) et remontée Côte des Pervenches Givray (côte longue 800m) (rec en redescendant à la barrière

Bout du monde : 3 parcours

( Footing 30' si ekiden)

5.S : EKIDEN LIGUGE

6.D : VALLEE D'OSSAU 4h00 parcours vallonné , à 8h00 et passage à 9h30 au parking à Givray avec Olivier Tromas

Bout du monde : 1h30 cool à 9h30 au parking à Givray

GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 30' footing facile + PPG Gainage à 18h30 au stade Rébeilleau avec Laurent

2.M : Groupe running niveau 1 ; 2 x (600/500/400m avec r : 1' 30"/ 1' 15") R : montée de 2 volées de grandes marches en courant avec Laurent

Groupe 2 ; 2 x (600/500/400m avec r : 1' 30"/ 1' 15") R : montée de 4 volées de grandes marches en courant :avec Laurent

Groupe 3 3 x (600/500/400m avec r : 1' 30"/ 1' 15") R : montée de 4 volées de grandes marches en courant. avec Laurent 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : échauffement + diagos, soit 3 x (100/200/300/200/100m ) r : 100 m trotté, R : 4 montées des petites marches 18h30 au Stade Rébeilleau avec Laurent

4.S : EKIDEN LIGUGE

5. D : Sortie longue avec quelques exercices et bières à la fin à 9h30 à La Madeleine avec Laurent

EPREUVES DU WEEK-END : Samedi EKIDEN LIGUGE : 4 équipes de l'EPA engagées !!!

MARATHON DU MONT-BLANC .A suivre Frédéric lacombe et Luc Jenvrin