TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 01 AVRIL 2019 au DIMANCHE 07 AVRIL 2019

4.V :  3  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (2 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (réc 2' entre chaque)  18h30 à Givray  (Prendre frontales) avec  Kiki

5.D : Sortie 1h30 à 1h45 sur circuit  vallonné (avec fartleck 2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) ) )  avec Kiki / Phiphi  à 9h00  Givray 

• GROUPE ROC DE LA LUNE  / MADERE/ CITADELLES 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma :   1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché à Givray  :     ( Horaire à confirmer entre vous en MP  )

3.M : Footing 30’ + séance seuil)  3 X 8'  (réc 3')  à 18h30  au stade Rébeilleau à Poitiers avec  Kiki / Phiphi

4.V : 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (2 dans un sens, 2 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (réc 2' entre chaque) (Stéphanie 32km  3 parcours   18h30 à Givray  avec  Kiki

5.D : 3h30 Rando-Course sur circuit  vallonné  (côtes pentues en marchant)   (Stéphanie 32km  2h30 ) (Manu 127km 4h00  avec Kiki / Phiphi à 8h00 Givray et passage à 9h00

• GROUPE FESTI TRAIL

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h40 parcours vallonné   à Givray  :     ( Horaire à confirmer entre vous en MP  ) avec  Phiphi

3.M : Footing 30’ + séance seuil)  3 X 8'  (réc 3')  à 18h30  au stade Rébeilleau à Poitiers avec  Kiki / Phiphi

4.V : 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (2 dans un sens, 2 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (réc 2' entre chaque) (Stéphanie 32km  3 parcours   18h30 à Givray  avec  Kiki

5.D : 3h30 Rando-Course sur circuit  vallonné  (côtes pentues en marchant)   (Stéphanie 32km  2h30 ) (Manu 127km 3h30  avec Kiki / Phiphi à 8h00 Givray et passage à 9h00

• PIERRE - CLEMENT  

1 Lundi 

CLEMENT- RIEN

PIERRE : 1h facile (ou vélo ou natation)

2 Mardi  :

 CLEMENT- 30' + 4 x 1000m (3'55"/km) rec 1'

PIERRE   30'+ 6 x 200 progressifs ,  réc 100m trot  

3 Mercredi ; 
CLEMENT- 1h10' dont 10' à 3'55"/km

PIERRE

30' footing + 2  séries 1200 (4’20) /800 (2’50) /400(1’20) rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries à 18h30  au stade Rébeilleau à Poitiers

4 Vendredi

 CLEMENT- RIEN

PIERRE  1h40' dont  2 x 15' seuil  rec 5’(base semi 4’15 au 1000)

4 Samedi :

CLEMENT-  20' facile + 6 lignes droites

5 Dimanche  CLEMENT- MARATHON  DE LODZ

PIERRE 1h30 à 1h45 nature avec fartleck  2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) + 3 x 1’ en côte à 9h00  Givray 
 

EPREUVES DU WEEK-END :

MARATHON  DE LODZ

FOULEES LOUDUNAISES