TRAILS-ET-COURSES NATURE -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 18 MARS 2019 au DIMANCHE 24 MARS 2019

17.03.2019

GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN HIVERNAL Garçons et Filles

1.L: 40' footing facile ou 1h00 vélo
2. M : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course en journée à Givray ou : Parcours terrain de moto cross à Buxerolles ( Horaire à confirmer entre vous en MP )avec Phiphi

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau à Poitiers avec Kiki

4.V : 1h30 dont 4 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec la côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus 18h30 à Givray (Prendre frontales)

5.D : Sortie 1h30 Rando-Course sur circuit vallonné avec 5 x 3' (réc la moitié) )avec Kiki / Phiphi à 9h30 Givray

GROUPE ROC DE LA LUNE / MADERE/ CITADELLES (Variante si Marathon des Forts)

1.L: : RIEN

2. M : RIEN

2.Me : 30' footing + 8 Diagonales

4.V : 30' footing

5. S ou.D : 2h00 vélo ou 1h00 footing

GROUPE ROC DE LA LUNE / MADERE/ CITADELLES ( Sauf Marathon des Forts )

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course en journée à Givray ou : Parcours terrain de moto cross à Buxerolles ( Horaire à confirmer entre vous en MP )avec Phiphi

3.M : Footing 30’ + séance seuil) 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau à Poitiers avec Kiki

4.V : 1h45 dont 5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec la côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus 18h30 à Givray (Prendre frontales)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit vallonné avec 5 x 3' (réc la moitié) (Stéphanie 2h00 )avec Kiki / Phiphi à 9h00 Givray et passage à 9h30

GROUPE FESTI TRAIL ( Même Variante que Roc de la Lune si Marathon des Forts)

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h40 sur parcours vallonné en journée à Givray ou : Parcours terrain de moto cross à Buxerolles ( Horaire à confirmer entre vous en MP ) avec Phiphi

3.M : Footing 30’ + séance seuil) 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)à 18h30 au stade Rébeilleau à Poitiers avec Kiki

4.V : 1h45 dont 5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec la côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus 18h30 à Givray (Prendre frontales)
5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné avec 5 x 3' (réc la moitié) avec Kiki / Phiphi à 9h30 Givray

TRAIL DES PIQUEURS (Sabrina)

1.L: 30' footing

2. M : RIEN

2.Me : 30' footing + 8 Diagonales

4.V : 30' footing

5.D : TRAIL DES PIQUEURS

PIERRE - CLEMENT- ERIC

1 Lundi

CLEMENT- 1h facile ou 1h30 vélo

PIERRE : 1h facile
ERIC : 1h vélo cool pour dérouler

2 Mardi :

CLEMENT- RIEN

PIERRE ; 1h30' dont 1 x 12' seuil rec 4’ (base semi 4’15 au 1000)

ERIC ; RIEN

3 Mercredi ;
CLEMENT- 30' Footing +10 x 1'30"( rec 2') + 10' ret au calme

PIERRE 30’footing +300 (57") 400 (1’22 )500(1’42)/600( 2')/800(2’50) 600(2') 500(1'42) 400(1’22) 300(57") (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2', 1’45, 1'30,1’15)

ERIC 30' Footing +8 Diagonales

à 18h30 au stade Rébeilleau à Poitiers avec Kiki

4 Vendredi

CLEMENT- 1h30' dont 2x20' de 3'50"/km à 3'55 /km

PIERRE RIEN

ERIC Footing 30'

6 Dimanche CLEMENT- 1h40' dont 8 à10km à 3'55"/km

PIERRE Sortie 1h30 avec 5 x 3' (réc la moitié) à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre