TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 07 OCTOBRE 2019 au DIMANCHE 13 OCTOBRE 2019

4.V : (Prendre lampe frontale)  1h30 dont  3  Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus  (sauf si course à Vouneuil sous Biard)    à 18h30 à Givray       

5.D : 10 ou 20 km de Vouneuil sous Biard en course ou sortie longue  ou 1h30 nature avec fartleck  2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) à 9h00 à Givray  (Se regrouper en MP)     

• TRAIL BEAUJOLAIS VERT

1.L : 1h00 vélo ou 30' footing

2. M : Footing 30’

4. V et S TRAIL DU BEAUJOLAIS VERT

• DIAGONALE DES FOUS 

1.L : 1h00 vélo 
2. M :    1h30+’ vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course,  à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES  avec PHIPHI à 18h20 à BUXEROLLES  ; RV sur le parking du LIDL vers CGR (Prendre lampe frontale)

3. M :  Footing 30’ + séance seuil  :  1 tour de tribunes (réc 1’30) 2 tours (réc 2’) 3 tours (réc 2’30) 2 tours (réc 2’) 1 tour à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi

• TRAIL DES CATHARES

1.L : 2h00 vélo 

2. M : 1h40 ; vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course,  à Givray en journée   ou EQUIVALENT A BUXEROLLES  avec PHIPHI à 18h20 à BUXEROLLES  ; RV sur le parking du LIDL vers CGR (Prendre lampe frontale)

 3. M : Footing 30’ + séance seuil  :  1 tour de tribunes (réc 1’30) 2 tours (réc 2’) 3 tours (réc 2’30) 2 tours (réc 2’) 1 tour à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi

4.V : (Prendre lampe frontale)  1h40 dont  4  Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus    à 18h30 à Givray 

5. D :  4h00 Rando trail (côtes pentues en marchant)  ou  10 ou 20 km de Vouneuil sous Biard en sortie longue + 2 heures .

Jonathan :

1 Lundi  20'footing ou 1h vélo

2 Mardi  :  RIEN

3 Mercredi 30' footing + 2 séries de 6' de 30"/30"

4  Vendredi  30' footing

5 Dimanche 10km de Vouneuil

Anne

1 Lundi  30' + 6 x 200 progressifs , (45 à 47)” réc 100m trot  

2 Mercredi 30' footing + 2  séries 1200 (5’10) /800 (3’20) /400(1’35)

rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries

3 Vendredi  1h40' dont  2 x 15' seuil  rec 5’(base 5’00 au 1000)

4 Samedi  40' facile + 3x200m (45" rec 1')

5 Dimanche  1h45 nature avec fartleck  2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moitié)
 

EPREUVES DU WEEK-END :

Dimanche : 10 et 20 km de Vouneuil sous Biard

Vendredi et samedi : Trail du Beaujolais Vert