TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 30 SEPTEMBRE 2019 au DIMANCHE 06 OCTOBRE 2019

4.V : (Prendre lampe frontale)  1h20' dont 2 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m )à 18h30 à Givray   avec Phiphi     

5.D : 1h30 /1h45 Rando trail avec  fartleck    9h00  avec Phiphi

• TRAIL DU  PETIT SAINT-BERNARD

1.L : 1h00 vélo ou 30' footing

2. M : Footing 30’

3.V : Footing 30’

4. D TRAIL DU PETIT SAINT-BERNARD

• TRAIL BEAUJOLAIS VERT

1.L : 2h00 vélo
2.M : 1h40 ;  3 séries de  3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise marchée (200m) et Pervenches en course progressive (côte longue 1000m) à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES  avec PHIPHI à 18h20 à BUXEROLLES  ; RV sur le parking du LIDL vers CGR (Prendre lampe frontale)

3. M : Footing 30’ + séance seuil 2 séries de 1000, 800, 600 récup 2'30, 2' et 2'30 entre séries   à 18h30  au stade Rébeilleau    avec  Kiki / Phiphi

4.V : (Prendre lampe frontale)  1h20' dont 2 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m )à 18h30 à Givray   avec  Phiphi

5. D :  1h30 /1h45 cool   à 9h00  avec Phiphi

• DIAGONALE DES FOUS 

1.L : 2h00 vélo
2.M : 1h40 ;  3 séries de  3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise marchée (200m) et Pervenches en course progressive (côte longue 1000m) à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES  avec PHIPHI à 18h20 à BUXEROLLES  ; RV sur le parking du LIDL vers CGR (Prendre lampe frontale)

3. M : Footing 30’ + séance seuil 2 séries de 1000, 800, 600 récup 2'30, 2' et 2'30 entre séries à 18h30  au stade Rébeilleau    avec  Kiki / Phiphi

4.V : (Prendre lampe frontale)  1h30' dont 3 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m ) à 18h30 à Givray   avec  Phiphi

5. D :  4h00 Rando trail (côtes pentues en marchant)   à 8h00 et passage à 9h00 avec  Phiphi

• TRAIL DES CATHARES

1.L : 2h00 vélo 

2. M : 1h40 ;  3 séries de  3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise marchée (200m) et Pervenches en course progressive (côte longue 1000m) à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES  avec PHIPHI à 18h20 à BUXEROLLES  ; RV sur le parking du LIDL vers CGR (Prendre lampe frontale)

 3. M : Footing 30’ + séance seuil 2 séries de 1000, 800, 600 récup 2'30, 2' et 2'30 entre séries à 18h30  au stade Rébeilleau    avec  Kiki / Phiphi

4.V : (Prendre lampe frontale)  1h30' dont 3 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m ) à 18h30 à Givray   avec  Phiphi

5. D :  3h00 Rando trail (côtes pentues en marchant)   à 8h00 et passage à 9h00 avec  Phiphi

Jonathan :

1 Lundi  40' footing facile + 5 x 3' à 14Km/h

2 Mardi  :  1h vélo

3 Mercredi 30' footing + 10 x 400m (1'25 à 1'20) rec 2’

4  Vendredi  30' footing +   10 X 300 , réc 1'20"

5 Dimanche 1h30  footing  avec  6 x 1'

Anne

1 Lundi  40' footing facile + 8' à 14Km/h

2 Mardi 40' facile + 5 x 100m progressif

3 Mercredi 30' footing + 6 x  800m (3’20 à 3’22)  réc 2'30

3 Vendredi  1h30' dont 2 x 8’ + 1 x 4’ au seuil, réc 3’entre chaque (4’40 au 1000)

4 Dimanche  1h40' dont 8 à 10km à 5’ km

EPREUVES DU WEEK-END :

Samedi/ Dimanche  Tour de la Vienne Pédestre

Dimanche Trail du Petit Saint-Bernard 60km