TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 14 OCTOBRE 2019 au DIMANCHE 20 OCTOBRE 2019

4.V : Sortie 1h30  dont  3 parcours, Montée côte de la Belle Aurore, courir jusqu’à la bifurcation, prendre le sentier de droite, descendre jusqu’à la base de canoé AR . (rec 2’ entre  chaque ) (Prendre lampe frontale)   à 18h30 à Givray       

5.D : Sortie 1h30 à 1h45 Parcours vallonné avec 4 x 2  côtes de 2’ (réc la moitié entre les côtes et aléatoires selon terrain entre les séries )  (côtes pentues en marchant) à 9h00 à Givray  (Se regrouper en MP)     

• TRAIL SAINTHELYON

1.L : 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool
2. M :  1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray en journée   à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES  avec Patrick à 18h20 à BUXEROLLES  ; RV sur le parking du LIDL vers CGR (Prendre lampe frontale)
3. M :  Footing 30’ + séance seuil 8 x 3 ’réc 1’30) à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi 

4.V : (Prendre lampe frontale) Sortie 1h45  dont  3 parcours, Montée côte de la Belle Aurore, courir jusqu’à la bifurcation, prendre le sentier de droite, descendre jusqu’à la base de canoé AR . (rec 2’ entre  chaque )   à 18h30 à Givray 

5.D ::  Sortie 2h00 Parcours vallonné avec 4 x 2  côtes de 2’ (réc la moitié entre les côtes et aléatoires selon terrain entre les séries )  (côtes pentues en marchant)   

• DIAGONALE DES FOUS 

• TRAIL DES CATHARES

1.L : NATATION

2. M : RIEN

 3. M : Footing 30’ + 3 séries de 6 x 30/30  à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi

4.V : (Prendre lampe frontale)  Sortie 1h45  dont  3 parcours, Montée côte de la Belle Aurore, courir jusqu’à la bifurcation, prendre le sentier de droite, descendre jusqu’à la base de canoé AR . (rec 2’ entre  chaque ) à 18h30 à Givray 

5. D :  1h30 vallonné cool

Jonathan :

1 Lundi   1h vélo

2 Mardi  :  RIEN

3 Mercredi 30' footing + 3 séries de 6' de 30"/30"

4  Vendredi   30' footing  + 8 X 500’  progressifs 1'45" à 1'35" 'réc 1'30

5 Dimanche 1h30  footing  avec  8 x 1' / 1'

Anne

1 Lundi  1h vélo cool pour dérouler ou 40’ footing

2 Mercredi 40' + 4 x 2km ( 9'20 rec 3'30") +10' ret au calme

3 Vendredi  1h30' vallonné cool

5 Dimanche  1h30' vallonné cool

Clément

1 Lundi  1h vélo

2 Mardi  1h à  12/13km/h 

3 Mercredi Footing 30’ + séance seuil 8 x 3 ’réc 1’30) à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi

3 Vendredi  30' footing  + 8 X 500’  (1'35" 'réc 1'30)

5 Dimanche  1h30  footing  avec  8 x 1' / 1'

JEUDI à 22HEURES : DIAGONALE DE FOUS  pour FRANCK BROCHAIN

Samedi : Trail des Chataigniers à Sèvres-Anxaumont

Dimanche : Foulées de Pleumartin