TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 11 NOVEMBRE 2019 au DIMANCHE 17 NOVEMBRE 2019

10.11.2019

GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN Garçons et Filles + 20km trail du loup Blanc

1.L: 40' footing facile ou 1h00 vélo
2. M : 1h30 vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, en journée à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES avec Patrick/Phiphi à 18h20 à BUXEROLLES ; RV sur le parking du LIDL vers CGR (Prendre lampe frontale)

3. M : Footing 30’ + Séance seuil 3 séries 800 / 600 /400 (réc 2’ ; 1’30 et 2’30 entre les séries) avec Kiki / Phiphi à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki / Phiphi

4.V : Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup au stade Rébeilleau ou en haut des marches des Dunes (Voir horaires en MP)

5.D : Sortie 1h30 à 1h45 Parcours vallonné à 9h30 aux BOIS DE SAINT-PIERRE ( Parking de la piscine) avec Patrick / Phiphi

TRAIL SAINTHELYON

1.L: 2h00 vélo
2. M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, en journée à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES avec Patrick/Phiphi à 18h20 à BUXEROLLES ; RV sur le parking du LIDL vers CGR (Prendre lampe frontale)

3. M : Footing 30’ + Séance seuil , 3 séries 800 / 600 /400 (réc 2’ ; 1’30 et 2’30 entre les séries) avec Kiki / Phiphi

4.V : Sortie 1h45 vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup au stade Rébeilleau ou en haut des marches des Dunes (Voir horaires en MP)

5.D : Sortie 3h30 Parcours vallonné (côtes pentues en marchant) à 8h00 et passage à 9h30 aux BOIS DE SAINT-PIERRE ( Parking de la piscine) avec Patrick / Phiphi

Jonathan :

1 Lundi 30' footing lent + 10’ seuil

2 Mercredi 30' footing + 2 x 6 Diagonales ( récup 2’ entre les 2 séries)

3 Vendredi 30'footing

4 Dimanche : 10km

Anne

1 Lundi 50' + 5 diagonales ou 5 x 100m

2 Mercredi 30' footing + 3000m (14') + 2000m(9'20") + 1000m(4'40") rec 4'00" entre chaque +10' footing à la fin

3 Vendredi 30' +50' à 4'55"/km

4 Dimanche 1h45' dont 5 x 30"/ 45"

Clément / Eric M

1.Lundi : 40' footing facile + 3 x 5' à 14Km/h

2 Mardi : 1h à 12/13km/h ou 1h vélo

3 Mercredi 30' footing + 3 séries 800 / 600 /400 (2’40- 1’58- 1’15) (réc 2’ ; 1’30 et 2’30 entre les séries)à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki / Phiphi