TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 27 JANVIER 2020 au DIMANCHE 02 FEVRIER 2020

1.L:  45' footing facile ou  1h00 vélo

2. M : RIEN si Trail du Miosson  (Si pas Miosson ; 1h40 circuit vallonné libre) 

3. M : 30’ footing + 3 séries de  4 parcours sur pelouse ;  petite traversée lent, grande ligne progressive et Diagonale accèlérée  (rec 2'00 entre chaque série ) avec Kiki / Phiphi 

4.V : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches  ) à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi 

A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  2' en redescendant  par le sentier du 9km des sangliers )

B : Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu’au muret  (récup 2’ par le sentier de droite ): REGROUPEMENT GENERAL en bas de la rocaille pour les 2 autres parcours en continu

C : (1100m au seuil ) Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière . (récup en remontant à la clairière et  tour de la clairière

D : (600m au seuil) Retour de la Clairière par le chemin du haut jusqu’à l’esplanade du Château : Regroupement général en revenant chercher les derniers .

 E : 2 Côtes  face parking avec 4 x 20/20

+ 2 Côtes des zébres en 15/15 avec Kiki / Phiphi 

• FLORIAN

1.L:  45' footing facile

2. M :   Footing 30’ + Séance VMA 2 séries de 6 x 300 , rec  1’15 et 2’30 entre séries

3.V : 30' footing +   10 X 100 , réc 30"

4.D : Cross