TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 03 FEVRIER 2020 au DIMANCHE 09 FEVRIER 2020

02.02.2020 …

Par Kiki 86

GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN Garçons et Filles ,et GROUPES TRAIL DES MONTS DE BLOND, ECOTRAIL et VULCAIN

1.L: 45' footing facile ou 1h00 vélo

2. M : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées, (12 côtes si Ecotrail , 15 côtes si Vulcain) puis courir jusqu'à la bifurcation (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché en journée à Givray ou : équivalent à Buxerolles ! (12 côtes si Ecotrail, 15 côtes si Vulcain) ; RV sur le parking du LIDL vers CGR ( horaire à voir en MP) (Prendre lampe frontale)

3. M : Footing 30’ + séance seuil + 2 séries de 1200/800/400 et 1 X 500 ( réc 2'30 et 2' et 3’ entre les séries et le 500) avec Kiki / Phiphi

4.V : Parcours 1h30 vallonnée en ville dont 3 circuits : Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny et remontée (700m) ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki / Phiphi

5.D : 1h45 (2h00 si Citadelles, 2h30 si Ecotrail et 3h00 en tout si Vulcain) en enchainant en une seule fois les parcours A, B, C, D (avec récup de 1'30’ entre chaque) ATTENTION ; Modifications temps et lieux de la récupèration

A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup 1' 30 à la grille)

B : Redescendre par le sentier du 9km des sangliers , Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu’au muret (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à droite, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à l’esplanade du Château (600m au seuil): Regroupement général en revenant chercher les derniers .

E : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

+ 1 Côte des zèbres en 15/15 avec Kiki / Phiphi