TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 26 DECEMBRE 2022 au DIMANCHE 01 JANVIER 2023

25.12.2022 …

Par Kiki 86

Groupe Entretien, Relais des Gars'zelles

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 4 parcours , Côte des farfadets , Grippet du Faon marchées , Côte des Elfes courues , et Redescendre à chaque fois le Grippet du faon, Séance avec bâtons . (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray (ou équivalent à à 18h15 Buxerolles) (450m D+)

3. M: Footing 30’ + séance seuil court : 2' 3' 4' 5' 4’ 3’ 2’ (réc la moitié) autour des tribunes ou 2 stades, récupèration la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : Sortie 1h30 dont 3 Parcours : Barrière 2ème bois , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (300m D+) à 18h30 à Givray ( 5 parcours si pas de séance samedi )

4. V :Variante en ville ; Sortie 1h30 parcours vallonné en ville soit : 2 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, 2 séries marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché (2 marches par 2 marches) , 1 palier couru, récup en descente Voir en MP pour horaires à définir ( 4 parcours si pas de séance samedi )

5. Samedi au lieu de dimanche 1er janvier : à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki, etc..... ) Sortie 1h45’ Parcours vallonné avec séance de fartleck

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