TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 19 DECEMBRE 2022 au DIMANCHE 25 DECEMBRE 2022

18.12.2022 …

Par Kiki 86

Groupe Entretien, Relais des Gars'zelles

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h30 dont 4 Parcours vallonné dont ( 2 côtes du centre aèré marchées +1 côte de la Falaise + gué de la biche courue jusqu'à la barrière) récup trottinée jusqu'au point de départ . (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray avec Kiki (ou équivalent à Buxerolles) (400m D+)

3. M: Footing 30’ + séance seuil court : 4 séries de 1’, 2’, 3’ (récup la moitié) autour des tribunes ou 2 stades, récupèration la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h30’ dont 15' footing + Parcours vallonné dont 4 x la côte des Elfes (depuis le bas du grippet du faon ) récup 2' trottinée dont descente du grippet du faon 18h30 à Givray avec Kiki (150m D+) ( 8 côtes si pas de séance samedi 300mD+)

4. V :Variante en ville ; 1h30 vallonnée en ville dont 20' footing + 4 x la côte de Coligny depuis le bas des petites marches (récup par la rue du bas ) (Voir horaires en MP) ( 8 côtes si pas de séance samedi)

5. Samedi au lieu de dimanche de Noël : à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki, etc..... ) Sortie 1h45’ Parcours vallonné dont : A, B, C, D, F (Pas le E)

A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup 1' 30 à la grille)

B : Redescendre par le sentier du 9km des sangliers , Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu’au muret (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à l’esplanade du Château (600m au seuil): Regroupement général en revenant chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

Partager cet article