TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 09 JANVIER 2023 au DIMANCHE 15 JANVIER 2023

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  Groupe Entretien, Relais des Gars'zelles, (1000D, Senpereko Trail, Trail du Vulcain 2ème semaine)

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h40 vallonné dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon, (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray avec Kiki ou équivalent Buxerolles avec Patrick

Si Relais des Gars’Zelles : 3 parcours

3. M : Footing 30’ + séance seuil court : 2 séries de ( 2 x 400  réc 1'30";  2 x 500'  réc 1’40 ) + 800 (récup entre séries 2'  + 3' avant le 800   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

Si Relais des Gars’Zelles : Footing 30’ + 1 série de (  2 x 400  réc 1'30";  2 x 500'  réc 1’40 )

4.V : 1h30’ Parcours vallonné  dont 5 parcours Descendre côte de la falaise, longer du Clain  et remonter côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré  (1,150km et 34mD+) récup trottinée 2’  à 18h30 à Givray

 Variante en ville ;  Parcours vallonné  1h45 dont 6 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches ) Voir en MP  pour  horaires à définir

Si Relais des Gars’Zelles : Footing 30’ + 6 x 100m progressif