TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 16 JANVIER 2023 au DIMANCHE 22 JANVIER 2023

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  Groupe Entretien, Relais des Gars'zelles, (1000D, Senpereko Trail, Trail du Vulcain 3ème semaine)

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h40 vallonné dont 5 parcours , Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray  avec Kiki ou équivalent Buxerolles avec Patrick

Groupe Entretien : 4 parcours

Si Relais des Gars’Zelles : 3 parcours

3. M : Footing 30’ +  séance seuil court : 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries)   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

Si Relais des Gars’Zelles : Footing 30’ + 2 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries)

4.V : 1h45   dont 5 Parcours :  Bas de la voie Romaine;  Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte et remonter grippé très raide  1,000km et 100mD+ à 18h30 à Givray avec Kiki

Groupe Entretien : 4 parcours

 Variante en ville ; Parcours 1h40 vallonnée en ville dont  4 circuits : Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente et remontée Coligny  (700m)  Voir en MP  pour  horaires à définir

5.D : à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki,  etc..... ) 2h00 Parcours vallonné  dont   : A, B, C, D, E , F

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

 Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20