•   Pourquoi s'entraîner en descente

Si le travail en côte est indispensable pour le coureur de trail, le travail en descente l'est encore plus pour différentes raisons.

Tout d'abord, pour gagner en confiance et en dynamisme lors des descentes, ce qui permet de gagner du temps sur les coureurs moins bien préparés sans dépense d'énergie supplémentaire.

Mais surtout pour préparer les muscles et tendons à ce genre d'effort, afin d'éviter les traumatismes,  en course tout d'abord (combien de trailers néophytes se  retrouvent bloqués, en fin de course par la douleur, en descente et ne peuvent plus avancer !) mais également le lendemain et surtout le surlendemain de l'épreuve, jour où l'inflammation est à son maximum.

Ces traumatismes sont provoqués par une rupture des fibres musculaires qui se traduisent par des douleurs insupportables aux quadriceps.

Travailler en descente permet de briser ces fibres et de les reconstruire de plus en plus solides.

Suite à une bonne préparation en descente, les muscles, après  reconstruction de ces fibres  sont habitués à cet effort et sont plus résistants. En course,  les lésions seront réduites  et  les douleurs musculaires atténuées.

• Programmation des séances de descente

A chaque nouvelle préparation, je reprends le  travail de descente  à la base, afin de réhabituer les muscles progressivement, car ils ne gardent pas durablement la mémoire de ce travail.  Ensuite cet exercice est programmé régulièrement pour l'entretien.

Lors du cycle d'entraînement, je prévois la séance spécifique au travail de descente le lendemain de la séance de récupération, afin de travailler sur des muscles plus reposés et je prévois un jour de repos le surlendemain, jour de l'inflammation maximum des fibres musculaires.

• La technique de descente

Pour mieux  travailler, il faut rechercher des descentes avec une pente raide, au sol instable avec  des virages et des obstacles, petits rochers, troncs, etc ... On acquière ainsi progressivement la confiance en soi et le dynamisme.

Tout d'abord, il est nécessaire de courir le corps en avant, face à la pente et  perpendiculaire à celle ci, détendu et relâché.

La pose du pied doit se faire par la plante, avec appui bref et aérien afin de limiter l'appui au sol et non sur les talons, ce qui favoriserait une position sur l'arrière du corps, risque de chutes et blessures.

Ne pas courir en force et ne pas se laisser prendre par la pente et courir top vite. Pour contrôler sa vitesse sur les pentes raides, il est conseillé de slalomer (technique du ski) ; Si le sentier  est boisé, il est également possible de se freiner en s'aidant des branches ou  petits arbres.

Il faut appréhender le profil et la technicité du sentier par le regard bien en avant des pieds, afin de bien visionner les obstacles et les anticiper. Les virages doivent être abordés et quittés par l'extérieur, en souplesse pour éviter un ralentissement.

Alors qu'en descente, les bras ont surtout un rôle stabilisateur, il est conseillé en virage, mais également pour sauter en  contrebas d'un obstacle, (marches, rochers)  de relever les coudes pour un meilleur équilibre. L'usage du bâton peut également être utile pour mieux contrôler, virages et obstacles.

Il faut boire régulièrement , même sans sensation de soif, pour alimenter les muscles et tendons.

• L'avis du spécialiste perfectionniste "Julien Cottin"
  

Contrairement à une idée reçue les descentes sont plus exigeantes que les côtes. Que ce soit en trail ou dans tout autre type de course c'est lors des descentes qu'on "pète" le + de fibres musculaires. Elles laissent plus de séquelles !
Nos muscles travaillent en excentrique et ils n'y sont pas ou peu habitués. On peut faire une préparation musculaire spécifique en privilégiant les exercices de pliométrie et aussi les descentes de marches : je suis sur une marche et je saute sur celle du bas en freinant ma chute (position 1/2 flexion). ça renforce les fibres et elles seront plus fortes pour les prochaines échéances.

Extrait de la rubrique : COURIR LE TRAIL