Rubrique technique proposée par JEAN-CLAUDE FARINEAU

Les allures d’entraînement
 A défaut de chiffrer les allures d’entraînement en km/h, nous tenterons d’établir ces allures en fonction de l’intensité de l’effort fourni et son incidence sur les fréquences cardiaques. Les valeurs en intensité que je propose sur cette table sont établies en fonction de données reconnues. Cependant, à titre d’exemple et pour mieux illustrer mon propos, je vous proposerai quelques modèles de séances, correspondant au travail spécifique, adapté à chacune de ces allures.

La VMA ou vitesse maximale aérobie.
Cette capacité détermine les qualités de base de tout coureur de fond ou de demi-fond. Elle est largement améliorable pour les jeunes ou débutants, et pour les plus âgés, il est nécessaire de l’entretenir.
 A cette intensité d’effort, les fonctions cardio-pulmonaires sont aux maximum de leurs possibilités, en matière de consommation d’oxygène. Cet état correspond à peu près en intensité, à un VO2 Max établi en milieu médical, soit 220 pulsations moins l’âge. EX : pour un coureur de 20 ans : 200 pulsations-minute et pour un jeune vétéran de 40 ans : 180 puls. Ceci est une indication théorique, car j’ai pu constater que bon nombre de vétérans entraînés, étaient capables de dépasser le chiffre qui correspond à leur âge ; ce qui n’est pas le cas des plus jeunes.

Exemples de séances spécifiques VMA :
4 séries de 6 fois 30’’à allure soutenue – récup marchée 30’– récup entre séries trottinée 1’30
ou encore : 3 séries de 3 fois 1’ allure soutenue – récup 45’’- récup entre séries 1’30
A noter que l’état de VMA n’est généralement atteint qu’en milieu, voire en fin de séance. La durée réduite de chaque contre-effort est importante pour l’efficacité de la séance. L’allure de course correspond en gros, à celle que vous seriez capables de tenir sur 1500 à 2000m en compétition, voire 1Km pour les plus jeunes. Ces séances peuvent éventuellement, s’effectuer par groupes homogènes, sous forme de navettes AR ; ceci permet à chacun de parcourir à chaque fois la même distance.

Le seuil anaérobie – ou endurance active.
Cette allure d’entraînement, comme son nom l’indique, se situe juste à la limite de l’effort aérobie, soit en clair, lorsque l’organisme commence à se trouver en état de dette d’oxygène. Au plan cardiaque cette valeur théorique se situe à 85% de l’intensité VMA de chaque athlète ; EX : pour le vétéran de 40 ans = 153 puls - et pour le jeune de 20 ans = 170 puls. La vitesse de course serait alors, environ, celle qu’il serait possible de tenir sur 3 à 5 km, dans l’objectif d’une performance. Cette forme de préparation est particulièrement importante à travailler pour le coureur de fond, car elle améliore ou entretien sa capacité cardiaque.

Exemples de séances spécifiques SEUIL :

3 séries de 2fois 1’30 récup 1’ – récup entre séries 2’30
3 à 4 fois 3’ récup trottinée 2’30
Je voudrais ici souligner l’intérêt du travail fractionné ; celui ci présente le double intérêt de permettre de courir à allure juste, tout en utilisant la récup (contre-effort) comme une forme de travail non négligeable.

Endurance fondamentale ou endurance de base
Il s’agit ici de l’allure facile, qu’un athlète entraîné peut pratiquement maintenir sur 10 Km. Pour les novices ou les jeunes, cette distance serait de 3 à 5 Km.
Au plan cardiaque, cet effort en aérobie, correspond théoriquement à 70% de la VMA ; soit, pour le vétéran de 40 ans 126 puls et pour le jeune de 20 ans 140 puls.
Cette forme de travail destinée à cultiver l’endurance pure, s’appelle aussi le volume. Elle consiste à emmagasiner des Km en aérobie, dans le but d’être en mesure de mieux supporter un effort long. Cette qualité aide également à mieux enchaîner les entraînements et facilite aussi la récupération.
Exemples de séances spécifiques Endurance fondamentale :
3 fois 30’ récup trottinée 3’
3 fois 45’ récup marchée 5’
1 fois 1h

Footing
L’allure footing est celle utilisée pour l’échauffement ou encore la récupération, elle doit être particulièrement facile pour chacun et permettre de rester en dessous du seuil de l’essoufflement 100 à 120 puls. La durée conseillée est 20 à 30’ pour un échauffement.
 En ce qui concerne la récupération d’après compétition, elle devrait idéalement, durer de 15 à 20’ aussitôt après la compétition et si possible 1h le lendemain à même allure, sous forme de régénération.

JC Farineau