TRAIL-PLAN-ENTRAINEMENT-L 16 AU D 22 Décembre 2013

Bonne sortie ensoleillée dimanche  à Givray avec un bon groupe étoffé et très motivé ! Travail efficace 1h30 sur 3 parcours vallonnés en endurance active. Reprise des bases en vue des prochaines échéances des uns et des autres, et particulièrement pour le début de préparation du Grand-Brassac.Et pour se remettre de cette bonne séance d'entraînement, dégustation du jambon gagné à Jardres .....Et maintenant, grosse semaine d'entraînement pour se remettre de la dégustation ! 

PLAN DE LA SEMAINE :

GROUPE TRAILS MIOSSON et GRAND-BRASSAC 

1.L : 30' footing facile + gainage ou VTT 18h30 Stade Rébeilleau 

2.M : 1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série, En journée  à Givray

Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série : Départ : 18h30 Stade Rébeilleau
3.M : Footing 30’ + Séance seuil, Rébeilleau ,  600+1000+1200+1000+600, réc , 2', 2'30", 3', 2'30'
18h30 Stade Rébeilleau 

4.V: Parcours 1h30 vallonnée en ville dont 6 x la côte de Coligny (700m) récup en descente 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 en haut des escaliers des Dunes

5.D : Sortie 2h00 parcours vallonné dont 30' footing +2 x 2 circuits : soit 2 x le circuit de 1,400km vallonné (entrée 2^ème bois)  puis 2 x le circuit parallèle de la voie romaine, retour sentier des ânes et descente abrupte (environ 1,500km. A chaque fois récup 2'30 entre chaque série à  9h30 à GIVRAY et passage à 10 h pour reprendre les autres groupes

GROUPE Running et Autres Trails :

1.L : 30' footing facile + gainage ou VTT 18h30 Stade Rébeilleau
2.M : Footing 30’ + Séance seuil court, Rébeilleau ,  3 séries de 500/400/300: réc 1'45" et 1'30et 3' entre les séries  18h30 Stade Rébeilleau

3.V : Footing 30’ + Séance VMA   :12 X 200 réc 1'15" 18h30 Stade Rébeilleau  (ou séance trail ci dessus) 

4.D : Sortie 1h30 parcours vallonné dont 30' footing + 2 x le circuit de 1,400km vallonné (entrée 2^ème bois)  puis 1 x le circuit parallèle de la voie romaine, retour sentier des ânes et descente abrupte (environ 1,500km. A chaque fois récup 2'30 entre chaque série   à 10h00  PRECISES à GIVRAY :   Soyez à l'Heure : Pas de petit tour en 2ème horaire !

et  POUR TOUS à 11h30