TRAIL-PLAN-ENTRAINEMENT-L 18 NOVEMBRE AU D 24 NOVEMBRE 2013

Après un week-end chargé , avec vendredi, notre soirée  conviviale Running Trail , et terminé  dimanche matin par une sortie sympa de 3h pour les trailers de la Saintelyon ou d'1h30 pour moi et les trailers en pause relative actuellement , voici le plan pour cette nouvelle semaine.

GROUPE TRAIL SAINTELYON
1.L : 30' footing facile + gainage ou VTT 18h30 Stade Rébeilleau  
2.M : 1h30 dont 15  fois les escaliers des dunes ; (215 marches) montée en marche rapide,  descente en courant  18h30 Stade Rébeilleau  

 OU

Pour ceux , libres en journée qui préfèrent le bois : 1h30 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, à GIVRAY
3.M : Footing 30’ + Séance seuil : 3 x 8’ (réc 3’) 18h30 Stade Rébeilleau  

Si  Course de la Roche Posay ou Bonneuil Matours / 2 séries 3 x 500  : rec 1'40" et 3' entre séries
4.V : Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup : 18h30 Stade Rébeilleau   ou 18h50 au dessus des escaliers des dunes

5.D : Sortie 3h30 vallonnée + Fartleck à  8h00 à GIVRAY (et passage à 10h au parking)

ou  Course de la Roche Posay (samedi à  15h30)

ou  Course de  Bonneuil Matours : 5 ou 10km  (Dimanche à  9h30)

GROUPE Running et Autres Trails
1.L : 30' footing facile + gainage ou VTT 18h30 Stade Rébeilleau 

2.M : Footing 30’ + Séance seuil : 2 séries 5 x 500  (rec 1'40" et 3' entre séries)

Si  Course de la Roche Posay ou Bonneuil Matours / 2 séries 3 x 500  : rec 1'40" et 3' entre séries

3.V : Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup ou 18h50 au dessus des escaliers des dunes

Ou

10 X  x 300 , réc 1'20"

Ou  Si  Course de la Roche Posay ou Bonneuil Matours :  25' Footing
4.D : 1h30 Parcours Vallonné + fartleck à  10h00 à GIVRAY

ou  Course de la Roche Posay (samedi à  15h30)

ou  Course de  Bonneuil Matours : 5 ou 10km  (Dimanche à  9h30)