TRAIL-PLAN-ENTRAINEMENT-L 4 NOVEMBRE AU D 10 NOVEMBRE 2013

GROUPE TRAIL SAINTELYON
1.L : 30' footing facile + gainage ou VTT 18h30 Stade Rébeilleau  
2.M : 1h30 dont 15  fois les escaliers des dunes ; (215 marches) montée en marche rapide,  descente en courant  18h30 Stade Rébeilleau  

 OU

Pour ceux , libres en journée qui préfèrent le bois : 1h30 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, à GIVRAY
3.M : Footing 30’ + Séance seuil : 4 x 6’ (réc 3’) 18h30 Stade Rébeilleau  

Si Cavalcade à Civray : 8 Diagonales

4.V: 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours descente marches des dunes (215marches) et remontée , Coligy progressif (côte longue 700m)  18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus des escaliers des dunes

 OU

5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  si en journée

5.D : Sortie 2h30 vallonnée + Fartleck à  9h30 à GIVRAY (et passage à 10h au parking)
GROUPE Running et Autres trails
1.L : 30' footing facile + gainage ou VTT 18h30 Stade Rébeilleau  

2.M : Footing 30’ + Séance seuil : 2  séries 1200/800/400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries

4.V: 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours descente marches des dunes (215marches) et remontée , Coligny progressif (côte longue 700m)  18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus des escaliers des dunes

 OU

5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  si en journée
Ou  12 x 200, réc 1'15" entre chaque

Ou, Si Cavalcade à Civray : Footing 30’
4.D : 1h30 Parcours Vallonné + fartleck à  10h00 à GIVRAY

ou 8 ou 16km  Cavalcade à Civray à 10h00