TRAILS-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 03 FEVRIER AU DIMANCHE 9 FEVRIER 2014

GROUPE TRAILS :   RUTHENE, 1000 MARCHES  et  PAYS NANTAIS :

1.L 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2 .M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray (horaire libre) (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)  à 18h30 Stade Rébeilleau  (sauf Grand-Brassac)             

3. M : 30’ footing + séance seuil  3 x 10’ réc 4’( ou 8 Diagonales si Grand-Brassac) :  à 18h30 Stade Rébeilleau

4 . V  : Parcours 1h30 vallonnée en ville dont 7 x la côte de Coligny (700m) récup en descente à 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes ( ou 8 Diagonales si Grand-Brassac)

5.D :  Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié )à 10h00  Givray  

GROUPE TRAIL : VULCAIN

1.L 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2 .M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray (horaire libre) (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)  à 18h30 Stade Rébeilleau  (sauf Grand-Brassac)             

3. M : 30’ footing + séance seuil  3 x 10’ réc 4’( ou 8 Diagonales si Grand-Brassac) :  à 18h30 Stade Rébeilleau

4 . V  : Parcours 1h30 vallonnée en ville dont 7 x la côte de Coligny (700m) récup en descente à 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes ( ou 8 Diagonales si Grand-Brassac)

5.D :  Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié )à 09h00  Givray  (Si marathon : 2h30 )

 GROUPE TRAIL : MDS (sauf Grand-Brassac)                              

1.L 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2 .M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray (horaire libre) (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) (chargé 2,5 kg  à 18h30 Stade Rébeilleau  (sauf Grand-Brassac)  

3. M : 30’ footing + séance seuil  3 x 10’ réc 4’( ou 8 Diagonales si Grand-Brassac) :  à 18h30 Stade Rébeilleau

4 . V  : Parcours 1h30 vallonnée en ville dont 7 x la côte de Coligny (700m) récup en descente (chargé 5 kg)  à 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes ( ou 8 Diagonales si Grand-Brassac)

5.D :  Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié ) (chargé 6 kg) à 09h00  Givray ( ou  1h30 cool si  Grand-Brassac)

GROUPE Running 

1.L : 30' footing + gainage 18h30 Stade Rébeilleau

2.Me : Footing 30' + Séance Seuil : 400/600/800/1000/800/600/400 réc :1'20 ;1'30 ; 2' ; 3'; 2' ; 1'30 18h30 Stade Rébeilleau

3.V : Footing 30’ + Séance VMA : 10 x 400 ( réc 1'30) 18h30 Stade Rébeilleau

4.D : Sortie 1h30 parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4'3’ 2’ (réc la moitié) à 10h00  Givray