TRAILS-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 10 FEVRIER AU DIMANCHE 16FEVRIER 2014

GROUPE TRAIL RUTHENES

1.L : 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2.Me : 30' footing + 8 Diagonales à 18h30 Stade Rébeilleau

3. V : 30' footing

Dimanche : Trail des Ruthenes

GROUPE TRAILS :   1000 MARCHES,  PAYS NANTAIS et ECOTRAIL:

1.L : 2.M : gainage à 18h30 Stade Rébeilleau
2.Ma : 1h40 : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m ) et Pervenches (côte longue 1000m)  Horaire libre à Givray      (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) 18h30 Stade Rébeilleau;

3. Me : Séance Seuil Rébeilleau , 3 x 8' (réc 3') à 18h30' Stade Rébeilleau

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup)à 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes

5. D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné  avec 5 x 3' (réc la moitié)  à 09h00  Givray

GROUPE TRAIL : VULCAIN

1.L 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2.Ma : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long)  + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m ) et Pervenches (côte longue 1000m)   Horaire libre à Givray (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)à 18h30' Stade Rébeilleau (Si marathon : 3 séries de 3 côtes marchées) )  

3. Me : Séance Seuil Rébeilleau , 3 x 8' (réc 3') à 18h30' Stade Rébeilleau

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup)à 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes

5. D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné   à 08h00  Givray  (Si marathon : 2h30 )

 GROUPE TRAIL : MDS                                                                                                                              

1.L : 30' footing + gainage + musculation du dos à 18h30' Stade Rébeilleau 
2.Ma : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long)  + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m ) et Pervenches (côte longue 1000m) Horaire libre à Givray   (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) à 18h30' Stade Rébeilleau (chargé 2,5 kg) .

3. Me : Séance Seuil Rébeilleau , 3 x 8' (réc 3') à 18h30' Stade Rébeilleau 
4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (chargé 5 kg)  à 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes

5. D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné    (chargé 6 kg)  à 08h00  Givray

GROUPE Running 

1.L : 30' footing + gainage 18h30 Stade Rébeilleau

2.Me : Footing 30' + Séance Seuil : Puis 2 x 400 (rec 1'30 et 1'30) puis 2 x 800 (rec 2' et 2') puis 1 x 1000 (rec 2'30) puis 1 x 400 (réc 1'30) puis 1 x 300 18h30 Stade Rébeilleau

3.V : Footing 30’ + Séance VMA : 12 x 300 (rec 1'15) 18h30 Stade Rébeilleau

4.D : Sortie 1h30 valonnée  avec avec 5 x 3' (réc la moitié)à 10h00  Givray