TRAILS-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 6 JANVIER AU DIMANCHE 12 JANVIER 2014

GROUPE TRAILS : MIOSSON (24km) , GRAND-BRASSAC, RUTHENE et  PAYS NANTAIS :

1.L : 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau
2.M 1h30 vallonné dont 14 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray à 10h00  Givray

Ou : 1h30 vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant  à 18h30 Stade Rébeilleau

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  Rébeilleau , 4 x 6’ (réc 3’) à 18h30 Stade Rébeilleau 

4.V: Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup  à 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes

5.D :  2h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) à  9h00 à GIVRAY et passage à 10 h pour reprendre les autres groupes

OU CHAMPIONNATS DEPARTEMENTAUX DE CROSS à LOUDUN 

1.L : 30' footing + gainage  à 18h30 Stade Rébeilleau 

2.Ma 1h30 vallonné dont 14  côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray (chargé 2,5 kg)  à 10h00  Givray 

Ou : 1h30 vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant  à 18h30 Stade Rébeilleau  

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  Rébeilleau , 4 x 6’ (réc 3’)  à 18h30 Stade Rébeilleau  

4.V : Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligy progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup (chargé 2,5 kg)  à 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes 

5 . S :  2h00 récupèration  VTT 

6.D :  3h00’ (ou 3h30’ si 24 H Grand Brassac)  Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) (chargé 3 kg) ( Horaires à adapter pour passage à 10h00)

GROUPE Running 

1.L : 30' footing + gainage 18h30 Stade Rébeilleau

2.Me : Footing 30' + Séance Seuil : 2 séries de 1000/600/400 et 1 X 50  ;  réc 2'30 et 2' et 3'30 entre les séries et le 500  18h30 Stade Rébeilleau

3.V : Footing 30’ + Séance VMA : 12 x 300 (récup 1'30")  : 18h30 Stade Rébeilleau

4.D : Sortie 1h30 parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) .   à 10h00  PRECISES à GIVRAY :   Soyez à l'Heure : Pas de petit tour en 2ème horaire !