TRAILS-RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 09 FEVRIER AU DIMANCHE 17 FEVRIER 2015

09.02.2015

GROUPE TRAILS : TRANSGRANDCANARIA

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT

2.Ma : 1h50 ; 3 séries de ( 4 x marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : Footing 30’ + PPG + Séance seuil 3 x 8’ réc 3’ à 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers

4.V : Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 3h00 vélo) à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

5. D : Sortie 4h00 Rando-Course cool sur circuit très vallonné (Côtes raides en marchant) 8h00 et passage à 10h00 PISCINE DES BOIS DE SAINT-PIERRE

GROUPE TRAILS : PIQUEURS MIXTE G et F

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo à Givray ou sortie 1h30 à 18h30 au Stade

Rébeilleau à Poitiers
2 . Ma : 1h40 dont 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m) à Givray
ou 3 séries de ( 4 x marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale) (2 séries si 23km) à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : 47 km = Footing 30’ + PPG + Séance Seuil 3 x 8’ réc 3’

3.Me : 23 km = Footing 30’ + PPG + Séance Seuil , 2 x 400 (rec 1'30 et 1'30) puis 2 x 800 (rec 2' et 2') puis 1 x 1000 (rec 2'30) puis 1 x 400 (réc 1'30) puis 1 x 300 )) à 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers

4.V : Sortie vallonnée en ville Parcour 1h45 Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo) Si (23km = 2 Parcours) à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

5. D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (Côtes raides en marchant) avec 8 parcours fartleck aléatoire) à 9h30 et passage à 10h00 PISCINE DES BOIS DE SAINT-PIERRE (1h30 si 23km à 10h)

GROUPE AUTRES TRAILS

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo à Givray ou sortie 1h30 à 18h30 au Stade

Rébeilleau à Poitiers
2 . Ma : 1h40 dont 2 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m) à Givray
ou 3 séries de ( 4 x marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale) à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : Footing 30’ + PPG + Séance Seuil 2 x 400 (rec 1'30 et 1'30) puis 2 x 800 (rec 2' et 2') puis 1 x 1000 (rec 2'30) puis 1 x 400 (réc 1'30) puis 1 x 300 )) à 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers

4.V : Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 2 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo) à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

5. D : Sortie 1h30 Rando-Course sur circuit très vallonné avec 8 parcours fartleck aléatoire) à 10h00 PISCINE DES BOIS DE SAINT-PIERRE

GROUPE RUNNING

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo à Givray ou sortie 1h30 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers

2.Me : Footing 30’ + PPG + Séance seuil : 2 x 400 (rec 1'30 et 1'30) puis 2 x 800 (rec 2' et 2') puis 1 x 1000 (rec 2'30) puis 1 x 400 (réc 1'30) puis 1 x 300 ) à 18h30 au Stade Rébeilleau
3.V : Footing 30’ + PPG + VMA, 12 x 300 (rec 1'15)

5. D : Sortie 1h30 Rando-Course sur circuit très vallonné avec 8 parcours fartleck aléatoire) à 10h00 PISCINE DES BOIS DE SAINT-PIERRE

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :

Dimanche 15 Février : Trail "le feu au lac à Châtellerault 16 ou 24km