TRAILS-RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 15 DECEMBRE AU DIMANCHE 21 DECEMBRE 2014

GROUPE  TRAILS  : SANCY HIVERNAL  ( Semaine Assimilation)

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo à Givray  ou sortie  1h30  à 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers

2.Ma : RIEN : Assimilation

3.Me : Footing 30’ + PPG  +2 séries de 6 x 30/30 à 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers
4.V :   1h30 vallonnée  avec   5 parcours  montée Coligny (700m) récup en descente ou 2h00 vélo Vend ou 1h30 Sam)    

5. S : Possibilité : Course des Pères Noël à Saint Benoit 7,5km si cool

6. D : Sortie 2h30 Rando Trail  dont 1h00  très  vallonnée   (côtes pentues en marchant) et 1h30 avec  fartlek  (Circuit 1  parking remontée grille du château, puis Circuit 2 rocaille, puis Circuit 3 Sentier qui monte à la clairière aux Sangliers, puis circuit 4 Clairière jusqu'à descente chemin du bas vers rocaille ) A faire 2 fois si possible

 GROUPE  TRAILS  : ENTRETIEN  MIXTE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo à Givray  ou sortie 1h30  à 18h30 au Stade

Rébeilleau à Poitiers
2 .Ma : 1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise(300m) et  Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me Footing 30’ +  PPG + Séance Seuil court 400/500/600/500/400 rec 1'30"/2'/2'30"/2' rec 4' et 5 x 200  (réc 1'20) 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers
4.V :  Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Remontée  Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup à 18h30 au Stade Rébeilleau à 18h30 au Stade Rébeilleau  (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

5. S : Possibilité : Course des Pères Noël à Saint Benoit 7,5km

6. D : Sortie 1h30 Rando Trail   avec  fartlek  sur circuit 1 (Circuit 1  parking remontée grille du château, puis Circuit 2 rocaille, puis Circuit 3 Sentier qui monte à la clairière aux Sangliers, puis circuit 4 Clairière jusqu'à descente chemin du bas vers rocaille ) A faire 2 fois si possible.

GROUPE RUNNING

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo à Givray  ou sortie  1h30  à 18h30 au Stade

Rébeilleau à Poitiers
2.Me :  Footing 30’ +  PPG  + Séance Seuil court  10 x 500   réc 1'40  à 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers

3.V :  Footing 30’ + PPG  + Séance VMA    6 x 300 (Réc1'20") +6 x 200 ( Réc 1'20 ")   à 18h30 au Stade Rébeilleau

RAPPEL  : WEEK-END PROCHAIN  : La Course des Père Noël à Saint-Benoit à 10h30