TRAILS-RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 02 NOVEMBRE AU DIMANCHE 08 NOVEMBRE 2015

GROUPE  TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma : 1h20 dont  2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : Footing 30’ +  Séance seuil court   3 séries de  200 (réc 1'20 ) 300 (réc1'30) 400 (réc2') 300(réc 1'30) 200 'réc entre séries 2'30" à 18h30 au Stade  Rébeilleau

4.V : Sortie  1h30 vallonnée  avec   6 parcours  montée Coligny (700m) récup en descente  à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

5.D :  1h30 Rando Trail   vallonné avec fartleck   à 10h00  à Givray

• GROUPE MARATHON LA ROCHELLE (Sauf Axelle et Jérôme , Urban Trail de LYON)

1.L : 1h facile

2 . Ma :1h dont 4 côtes de 2’

3.Me : 30' footing +  Séance seuil  8 x 500m , rec 2’ à 18h30 au Stade  Rébeilleau

4.V : 1h30' dont  2 x15' seuil  rec 4’ou 30' footing si compétition dimanche

5.D : 1h30  à 1h45’footing selon plan en vigeur  à 10h00  à Givray

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage 

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil court   4 séries de 600 + 400m  ( récup 2'00 entre 600 et 400) et 2'30 entre séries à 18h30 au Stade  Rébeilleau 
3.V :  Footing 30’ + séance VMA (avec Laurent)   3 séries 400/300/200 VMA  ; rec 1'30 entre les parcours et 2'30 entre les séries  Stade  Rébeilleau 18h30' " (Sauf si course le week-end : 30' footing)

4.D : Sortie 1h30  avec fartleck à 10h00  à Givray 

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

D : 1h20 à 1h30 footing ou plan Christine à 10h00  à Givray

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :

URBAN TRAIL DE LYON: A suivre , Mélanie Gaudin, Axelle Barnas , Ludivine Rousseau, Pascal David, Jérôme Michalczak et ?????

T SEC  : 21km relais  à Civray :