TRAILS-RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 28 DECEMBRE 2015 AU DIMANCHE 3 JANVIER 2016

GROUPE  TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles
1 . Ma :  1h30 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) et descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Grand Rue, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) alternées avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale
18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil 3 séries de 800 / 600 ; réc : 2' et 2'30 entre séries  + 500 après 4' de récup  ;  18h30 au Stade  Rébeilleau

3.D : Sortie 1h30 dont  1 circuit N° 1   (Circuit 1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup 3' dont descente sentier le long de la rocaille ) + 1 Circuit 3  : (Départ bas rocaille + sentier Clairière ; Recup 3'  à la Clairière ) puis adaptation en fonction des coureurs présents  à 10h00  aux Bois de Saint- Pierre

• GROUPE  TRAIL SANCY

1 . Ma : 1h30 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) et descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Grand Rue, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) alternées avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale
18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil  , 3 x  8’  (réc 3') 18h30 au Stade  Rébeilleau

3.Ve : Parcours  Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup (ou équivalent)  ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

4.D :    Sortie 2h30 dont  1 circuit N° 1   (Circuit 1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup 3' dont descente sentier le long de la rocaille ) + 1 Circuit 3  : (Départ bas rocaille + sentier Clairière ; Recup 3'  à la Clairière ) puis adaptation en fonction des coureurs présents  Si  Bois de Saint- Pierre 9h00 et passage  à 10h00 au parking pour séance

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

 1.Me : Footing 30’ +  Séance seuil 3 séries de 800 / 600 ; réc : 2' et 2'30 entre séries  + 500 après 4' de récup  ; à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

2.D :   Sortie 1h30 dont    1 Circuit  1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup 3'  dont descente sentier le long de la rocaille  + Circuit 4 , Départ bas rocaille  par chemin plat jusqu'à Clairière des 2 barrières (1,1km) puis adaptation en fonction des coureurs présents    à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

 Sortie 1h20 dont 1 Circuit  1: Sentier blanc + parking remontée grille du château, récup 3'  dont descente sentier le long de la rocaille  + Circuit 4 , Départ bas rocaille  par chemin plat jusqu'à Clairière des 2 barrières (1,1km) puis adaptation en fonction des coureurs présents  ou plan Christine à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre