TRAILS-RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 09 MAI AU DIMANCHE 15 MAI 2016

GROUPE TRAIL   ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile +PPG et Gainage  ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :  1h20 : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Chaque série,   8h30 à Givray
3.Me : Footing 30’ + séance seuil    8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

4.V :  1h20  3 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à 18h30 à Givray

5.D : Sortie 1h30 parcours vallonné avec 2 séries de 5 x 30 / 30 à 9h30 à Givray

• GROUPE AMBAZAC, LOZERE TRAIL (Olivier T et Didier P)

1.L : 40' footing facile +PPG et Gainage  ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :   RIEN
3.Me : Footing 30’  + 8 Diagonales à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

4.V  : Footing 30’ 

5 . S : LOZERE  TRAIL Etape1

5.D :  LOZERE  TRAIL Etape 2   et AMBAZAC

• GROUPE TRAIL , PASTOURELLE

1.L : 40' footing facile +PPG et Gainage  ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :   1h 40 : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Chaque série, à 18h30 à Givray 
3.Me : Footing 30’ +  séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)   à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

4.V : 1h20 ;  3 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à 18h30 à Givray

5.D :  Sortie 1h30 parcours vallonné cool  à 9h30 à Givray

• GROUPE TRAIL , PIC ST  LOUP,

1.L : 40' footing facile +PPG et Gainage  ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :   1h 40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Chaque série, à 18h30 à Givray 
3.Me : Footing 30’ +  séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)   à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

4.V : 1h20  ;  3 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à 18h30 à Givray

5.D :  Sortie 1h30 parcours vallonné cool  à 9h30 à Givray

• GROUPE TRAIL , AUBRAC

1.L : 40' footing facile +PPG et Gainage  ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :   1h 40 : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Chaque série, à 18h30 à Givray 
3.Me : Footing 30’ +  séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)   à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

4.V : 1h40 .  5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à 18h30 à Givray

5.D :  Sortie 2h30 parcours vallonné  à 8h30  et passage  à  9h30 à Givray

• GROUPE ANNECY (Patrick)

1.L : 40' footing facile +PPG et Gainage  ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :   1h45 vallonné dont  18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, à 18h30 à Givray 
3.Me : Footing 30’ +  séance seuil  8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

4.V : 1h50’ ;  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R à 18h30 à Givray

5.D :   Sortie  4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné    (côtes pentues en marchant) à 8h00 à Givray (et passage au parking  à 9h30)

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG et Gainage à 18h30 au Stade  Rébeilleau

2.Me : Footing 30’ + 5 séries 500 / 400   rec  1’30 et 2’30 entre séries à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

3.V :   Footing 30’ + PPG  + Séance  avec Laurent 3 séries 250/200/150  VMA  réc 1'40" et 2'30" entre séries à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

4.D :  Sortie 1h30 parcours avec 2 séries de 5 x 30 / 30  à 9h30 à Givray

• SEMI MARATHON (Anne)

1.L : 40' footing facile + PPG et Gainage

2.Me : Footing 30' +  5 séries 500 (2'05") / 400 (1'40")   rec  1’30 et 2’30 entre séries  à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

3.V :   Footing 30’ +   3 x 8' (base semi 4’40 au 1000) (12,8 km/h) , rec 3' à 18h30 à Givray 

4. D : Sortie 1h30 à 1h45 avec 2 séries de 5 x 30 / 30 à 9h30 à Givray

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

D : Sortie   1h30 ou Plan Christine  ou voir avec Audrey  à 9h30 à Givray

RAPPEL  : WEEK-END PROCHAIN  :

Samedi 14 et Dimanche 15 Mai  : Lozère- Trail

A suivre sous les couleurs de l'EPA : Didier Pleuchot ( 2 x 54km) ; Olivier Tromas ( 2 x 54km) ; Stéphane  Rigoulet ( 2 x 54km); Emmanuel  Brunet (52km)

Dimanche 15 Mai  : Ambazac : Franck Brochain

Dimanche 15 Mai  : Foulées Du Rond Du Chêne 19km ou 10km