TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 09 JANVIER au DIMANCHE 15 JANVIER 2017

GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré en journée   en journée  à Givray
Ou  marches des dunes ;  10 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec Axelle

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique (échauffement 5mn, marche nordique 20mn, travail de répétition en montée 40mn, marche nordique 20mn, étirements 5mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + Pyramide 90% VMA 400/500/600/800/600/500/400 (r=1'/1'30/1'45/2'/1'45/1'30)à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V : 1h30  vallonnée en ville soit : 2 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Remontée  Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup    Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  avec Axelle

 Ou Sortie 1h30 Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). en reprise d'une activité sportive ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

 5.D : 1h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre avec Gilles Chiron et Kiki

• GROUPE "TRAIL DU MIOSSON à FLEE" et VULCAIN

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : (16 et 24km uniquement)  1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré en journée   en journée  à Givray (Vulcain 14 côtes)
Ou  marches des dunes ;  10 fois les escaliers  (250 marches) en alternant  1 palier couru et 1 palier marché (Vulcain 14 côtes) Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec Axelle

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil Séance seuil 4 x 6’ (réc 3’) à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  (8km) 1h30  vallonnée en ville soit : 2 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Remontée  Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes : 16 et 24km : et Vulcain 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Remontée  Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec Axelle

 5.D : 16 et 24km et Vulcain: 2h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) à 9h00 aux Bois de Saint-Pierre (Et passage au parking à 9h30)  avec Kiki

(8km) 1h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre avec Gilles Chiron et Kiki

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) :  pyramide 90% VMA 200/300/400/500/400/300/200 (r=50"/1'/1'30/2'/1'30/1')(Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 : pyramide 90% VMA 300/400/500/600/500/400/300 (r=1'/1'30/1'45/2'/1'45/1'30) (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : Pyramide 90% VMA 400/500/600/800/600/500/400 (r=1'/1'30/1'45/2'/1'45/1'30)  (Avec Laurent) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : VMA VMA 2x 400 + 3x 300 + 4x 200 + 5x 100 R : 100 m trottiné à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Laurent)

4.D : 1 heure 30' dont fartlek (Avec Guillaume) à 9h30 à la Madeleine